¡Spinning es una excelente manera de ponerse en forma! Andar en bicicleta no ejerce presión sobre las articulaciones, lo cual es genial si desea sudar un poco sin forzar las rodillas o las caderas. Ajustar una bicicleta de spinning puede parecer intimidante al principio si nunca ha montado una, pero es bastante simple una vez que sabe dónde están las piezas y cómo trabajarlas. No todas las bicicletas de spinning están hechas de la misma manera, pero las piezas son bastante fáciles de ajustar, por lo que estarás listo y montando en poco tiempo.
Pasos
Método 1 de 4: Cambio de la altura del asiento
Paso 1. Párese junto a la bicicleta para encontrar la altura adecuada
Párese al lado del asiento de la bicicleta y tome nota de la altura del hueso de la cadera. También puede levantar la pierna para que quede paralela al suelo y alinear el asiento con la parte superior del muslo.
La idea es tener la parte superior del asiento (no la parte inferior) alineada con el hueso de la cadera
Paso 2. Tire del pasador de seguridad en la parte delantera o trasera del poste que sostiene el asiento para ajustarlo
Párese al lado de la bicicleta y ubique la perilla justo debajo de la parte delantera de la tija del sillín. Estará situado horizontalmente para que la barra que se extiende desde la perilla pueda bloquear el asiento en su lugar. Tírelo ligeramente hacia afuera y luego levante el asiento o empújelo hacia abajo para que la parte superior del asiento esté alineada con el hueso de la cadera.
- No todas las bicicletas están hechas de la misma manera, por lo que el pasador de seguridad puede estar en el poste trasero mirando hacia la parte delantera de la bicicleta o mirando hacia atrás (lejos de las manijas).
- Algunas perillas deben girarse hacia la izquierda antes de poder sacarlas. Si ese es el caso, agárrelo firmemente para poder girarlo y luego tirar de él.
- Es posible que deba detenerse y pararse junto a él nuevamente mientras lo ajusta para verificar que el asiento esté alineado con su cadera.
Paso 3. Empuje la perilla hacia adentro para bloquear el asiento en su lugar y siéntese en la bicicleta
Suelte el pasador para que se deslice de nuevo a la posición de bloqueo. O, si tuvo que girar la perilla, gírela completamente hacia la derecha hasta que esté apretada y en su lugar. Empuje el asiento hacia abajo para asegurarse de que esté firme antes de subir para verificar la altura.
- Algunos pop-pins solo se bloquean deslizándose en un orificio como una llave, por lo que si no oye un clic, empuje el asiento ligeramente hacia abajo o agítelo hasta que escuche que el pasador encaja en su lugar.
- Dependiendo del fabricante, es posible que vea una escala de números que van del 28 al 39 en el lado de la barra que sostiene el asiento. Toma nota de ese número para que puedas recordar tu altura perfecta la próxima vez.
Paso 4. Asegúrese de que su rodilla no se bloquee cuando su pierna esté extendida
Preste atención a si su rodilla está bloqueada o no cuando su pie está en la posición de las 6 en punto (más baja al suelo). Si está bloqueado, bájese de la bicicleta, baje el asiento de 1 a 2 pulgadas (2,5 a 5,1 cm) y luego vuelva a subir a la bicicleta para comprobar la posición de las rodillas.
- Vuelva a verificar asegurándose de que su rodilla permanezca sobre la parte anterior de su pie (no su dedo del pie) cuando su pie esté en la posición de las 6 en punto.
- Asegúrese de que su pie no esté metido en la caja de los dedos mientras verifica la posición de la rodilla. La bola de su pie debe estar justo sobre las barras centrales de los pedales (los ejes).
Propina:
Si hay un espejo a cada lado de usted, verifique que sus muslos formen un ángulo de 25 a 35 grados cuando un pie esté en la posición de las 6 en punto y el otro en la posición de las 12 en punto.
Método 2 de 4: mover el asiento hacia adelante y hacia atrás
Paso 1. Utilice la longitud de su antebrazo para tener una idea de su posición ideal
Doble el codo para que forme un ángulo de 90 grados. Sostenga su brazo de modo que las puntas de sus dedos rocen la parte del manillar más cercana al asiento y su codo esté más cerca de la punta del asiento. Idealmente, coloque el asiento de modo que la distancia entre él y el manillar sea aproximadamente la longitud de su antebrazo con la mano extendida.
- Si es alto o tiene el torso más largo, es posible que deba mover el asiento hacia atrás de 1 a 2 pulgadas (2,5 a 5,1 cm) desde esta posición de guía a la altura del antebrazo.
- Si tienes un torso más pequeño, es posible que puedas montarlo entre 2,5 y 5 cm (1 a 2 pulgadas) más cerca del manillar.
- Esta no es una regla estricta, por lo que es posible que deba ajustar el asiento hacia adelante y hacia atrás varias veces para encontrar una posición que le permita pedalear con buena forma.
Paso 2. Mire la parte trasera de la bicicleta debajo del asiento para encontrar el pasador de control de proa / popa
Párese en la parte trasera de la bicicleta y agáchese para encontrar la perilla invertida que sobresale. La perilla casi siempre estará unida a una barra horizontal que se desliza hacia adelante y hacia atrás justo debajo y detrás del asiento.
- En algunos casos, esta perilla se encuentra en la parte inferior del asiento.
- No confunda este con el otro pomo que sube y baja el asiento, el que está a un lado y está ubicado en el poste vertical que sostiene el asiento mientras este se sienta en o cerca de la parte inferior del asiento.
Paso 3. Jale el pasador hacia abajo para desbloquearlo y deslícelo a su posición
Agarre el pasador firmemente con una mano y coloque la otra mano en la parte superior del asiento para hacer palanca. Tire hacia abajo para que se desbloquee y luego use la otra mano para mover el asiento hacia adelante o hacia atrás.
Dependiendo de la marca y el modelo de la bicicleta, es posible que deba girar el pasador hacia la izquierda para que se afloje antes de poder sacarlo
Paso 4. Sube a la bicicleta y comprueba que tus rodillas estén sobre la punta de tus pies
Mueva sus pies para que estén equidistantes del suelo (a las 3 en punto y a las 9 en punto). Asegúrese de que sus rodillas estén sobre la punta de los pies, no sobre los dedos de los pies o los tobillos.
Asegúrate de estar sentado en el respaldo de la silla de montar; tu trasero debe estar un poco colgando, pero no tanto como para sentirte inestable
Paso 5. Ajuste la correa de la caja de los dedos si es necesario
Afloje la correa de la caja de los dedos del pie como lo haría con un cinturón pequeño, tirando de la holgura a través de la hebilla y colocando el pasador de 1 a 4 agujeros. Si tiene un pie más grande, es posible que deba aflojar la correa al final de la caja del dedo del pie (la correa que va sobre la parte media del pie). Si tiene un pie más pequeño, apriételo de modo que el metatarso esté justo debajo de esa correa y justo encima del centro del pedal.
- Está bien si la punta de su zapato no llena completamente la caja de la puntera.
- Asegúrese de pedalear con la punta del pie, no con la punta del pie o con el talón del pie.
- Si tiene clips para los pies, asegúrese de que el clip esté colocado en su zapato por debajo de la parte anterior del pie. Bloquéelo en su lugar deslizando el pie hacia adelante (casi como si se pusiera un tacón alto) y desbloquéelo girando el tobillo ligeramente hacia afuera, alejándose de la bicicleta.
Propina:
No es necesario que use zapatos de ciclismo para tener la forma adecuada, pero sus suelas gruesas y pesadas y los broches de presión de los pedales pueden ayudarlo a asegurarse de que sus pies permanezcan en la posición perfecta. Compra tacos SPD (2 agujeros) si solo planeas usarlos para spinning en interiores en casa o en el gimnasio. Casi todas las bicicletas de gimnasio encajarán con tacos SPD. Si planeas hacer un poco de ciclismo de carretera, elige zapatos con clips estilo delta (3 orificios) para que puedas cambiarte a tu bicicleta de carretera cuando lo desees. Consulte con su gimnasio para ver si pueden acomodar clips estilo delta.
Método 3 de 4: reorganización de los manillares
Paso 1. Verifique que las barras estén alineadas o más altas que el asiento
Párese al costado de la bicicleta y agáchese un poco para asegurarse de que la base del manillar esté a la misma altura que el asiento. Si es completamente nuevo en el ciclismo o si tiene problemas de espalda, coloque el manubrio de 1 a 4 pulgadas (2,5 a 10,2 cm) por encima de la altura del asiento.
- Mantenga siempre el manillar al mismo nivel o por encima del nivel de su asiento para mantener una buena forma de ciclismo.
- Una vez que se acostumbre a la forma adecuada de la parte superior del cuerpo, siéntase libre de bajar el manubrio 2,5 cm (1 pulgada) a la vez para trabajar su núcleo un poco más fuerte.
Paso 2. Desatornille o tire del pasador de seguridad en la parte delantera de la bicicleta
Párese en la parte delantera de la bicicleta y ubique el pasador de seguridad orientado hacia adelante justo debajo del manillar. Use una mano para sacarlo un poco a la posición de desbloqueo y use la otra mano para levantar las barras hacia arriba o empujarlas hacia abajo. Suelte la perilla o empújela hacia adentro una vez que haya ajustado las barras a la altura correcta.
- Dependiendo de la marca y el modelo, es posible que deba girar la perilla hacia la izquierda para aflojarla y luego tirar de ella.
- También puede encontrar su altura adecuada colocándose erguido junto al manillar. La base de las barras debe estar alineada con el hueso de la cadera o por encima de él.
Paso 3. Sube a la bicicleta para comprobar que tus codos estén ligeramente flexionados
Siéntese en la bicicleta y coloque las manos en la parte de las barras más cercana a usted. Mantenga el pecho levantado y doble las caderas. Asegúrese de que sus codos y muñecas estén ligeramente doblados y que no tenga que deslizarse hacia adelante para agarrar ninguna parte del manillar.
Vuelva a verificar moviendo las manos a la posición 3. Para hacer la posición 3, inclínese ligeramente hacia adelante desde las caderas y coloque los codos en la parte de la barra más cercana a usted (la base). Sujete las barras del medio (las que corren paralelas a su cuerpo) con las manos. Debería poder hacer esto sin desplazarse hacia adelante o extenderse
Método 4 de 4: aumentar o disminuir la resistencia
Paso 1. Ubique la perilla de resistencia justo debajo del manubrio
Mire la base de su manillar y observe una pequeña perilla que puede girar hacia la izquierda o hacia la derecha. Verá un signo "+" y "-" a cada lado de la perilla. Dependiendo de su modelo, también puede parecer una palanca que levanta o empuja hacia abajo.
- Si su bicicleta tiene una palanca que funciona como cambiador de resistencia y como freno, empujarla completamente hacia abajo activará los frenos, lo que detiene el volante en su lugar. Empuje siempre esto hacia abajo una vez que esté listo para bajarse de la bicicleta después de una sesión de sudor.
- Algunas bicicletas tienen una pequeña pantalla LCD que le indicará en qué nivel de resistencia está configurada la bicicleta. De lo contrario, tendrá que guiarse por cómo se siente cuando está pedaleando.
Paso 2. Gire la perilla hacia la derecha para aumentar la resistencia
Use suficiente resistencia para no rebotar o girar demasiado rápido sin control. No agregue tanta resistencia que afecte su forma. Si su bicicleta tiene un dial pequeño o una pantalla LCD que le indica cuántas RPM está, consúltelo para encontrar un nivel de resistencia que no sea demasiado difícil ni demasiado fácil.
- Si está pedaleando a más de 120 RPM, esa es una señal de que debe aumentar la resistencia para involucrar más sus músculos y hacer un gran ejercicio.
- Si estás en una clase de spinning y el instructor te dice que comiences a subir una colina, eso significa que debes aumentar la resistencia en 1 o 2 niveles; 60 a 80 RPM es una buena velocidad para las subidas.
- Si su bicicleta tiene palanca, empújela hacia abajo para aumentar la resistencia.
- Agregar más resistencia con el tiempo aumentará su estado físico general. Además, es una excelente manera de entrenar para una carrera, maratón u otros eventos deportivos.
Paso 3. Gire la perilla hacia la izquierda para disminuir la resistencia
Si le resulta tan difícil pedalear que sus caderas se mueven sobre el asiento o que la parte superior del cuerpo se balancea, gire la perilla hacia la izquierda para que sea más fácil pedalear. Si la perilla de resistencia es una palanca, levántela algunas muescas hasta que se sienta menos desafiante.
- Si recién está comenzando, mantenga la resistencia relativamente baja para aumentar su resistencia.
- En algunas bicicletas, incluso los primeros niveles están destinados a imitar una superficie de conducción plana.
- Cualquier ajuste de resistencia que le permita pedalear cómodamente entre 80 y 110 RPM es un buen nivel.
Consejos
- Si eres un principiante, un manillar más alto te resultará más fácil. Una vez que haya bajado la forma adecuada, puede bajarla en incrementos graduales hasta que esté al nivel del asiento de la bicicleta.
- Si su marca y modelo tiene números pequeños en la altura o en el poste o brazo delantero / trasero, tome nota de esos números para que pueda recordar la posición ideal de su asiento en el futuro.
- Si eres nuevo en el spinning y no estás seguro de si vas a seguir haciéndolo, pregúntale a tu gimnasio si tienen zapatillas de spinning que puedas alquilar.
Advertencias
- Nunca intente ajustar la altura del asiento o la posición hacia atrás / adelante mientras esté sentado en él.
- Utilice siempre el freno de emergencia para evitar que la rueda gire antes de bajarse de la bicicleta. De lo contrario, los pedales podrían girar y golpearle los tobillos o la parte inferior de las piernas.
- Evite tomar clases de spinning de alta intensidad si es un principiante porque trabajar en exceso sus músculos puede provocar lesiones, daño muscular y, en casos raros, una condición potencialmente fatal llamada rabdomiólisis.
- Si tiene una bicicleta de spinning en casa, mantenga a los niños y las mascotas alejados de ella porque la rueca podría lesionarlos si la tocan o se acercan demasiado.
