Cuando andas en bicicleta, probablemente notes que te estás cansando más cuando cambias constantemente la rapidez con la que pedaleas. Si quieres aumentar tu resistencia para que te sea más fácil mantener o cambiar la velocidad, entrenar con ejercicios de cadencia puede ser de gran ayuda. Tu cadencia es la rapidez con la que mueves los pedales y puede hacer que tus viajes en bicicleta se sientan más fáciles y consistentes. Si bien tu cadencia realmente depende de con qué te sientas cómodo, todavía hay muchas formas de entrenar para que seas más eficiente. ¡Con estos consejos y ejercicios, podrás soportar recorridos más largos e intensos!
Pasos
Método 1 de 3: Ajustes de marcha
Paso 1. Conduzca con un equipo y una cadencia cómodos cuando recién esté comenzando
No sienta que necesita esforzarse mucho de inmediato. Cambie a una marcha más fácil que le dé una ligera resistencia cuando esté pedaleando. El equipo que elijas depende de con qué te sientas cómodo y de si puedes mantener una velocidad constante, así que busca lo que mejor se adapte a tu estilo de conducción. Siga andando en bicicleta con regularidad hasta que no se sienta sin aliento después de sus paseos.
Trate de mantener la misma velocidad durante todo el recorrido
Paso 2. Cambie a una marcha más baja y una cadencia más alta si sus piernas se sienten agotadas
Si pisa los pedales con demasiada fuerza, puede desperdiciar mucha energía y hacerlo más lento. Si sus piernas comienzan a sentirse cansadas durante la conducción, reduzca la marcha e intente aumentar la velocidad de pedaleo. Con una marcha más fácil y una cadencia más alta, no trabajará sus músculos con tanta intensidad, por lo que no se sentirá tan fatigado.
Probablemente empezará a sentirse un poco sin aliento cuando cambie a una cadencia más alta, pero eso es normal
Paso 3. Intente levantar su equipo y disminuir su cadencia si tiene dificultad para respirar
Si está luchando por recuperar el aliento pero sus piernas están bien, cambie a una marcha más difícil y reduzca la velocidad a la que está pedaleando. Empezarás a sentir más el ardor en las piernas, pero te ayudará a desarrollar fuerza para que puedas mantener una cadencia más rápida más adelante.
Probablemente terminará cambiando de marchas según el terreno y cómo se sienta. Por ejemplo, probablemente ralentizará su cadencia cuando vaya en bicicleta cuesta arriba y la aumente cuando vaya cuesta abajo
Método 2 de 3: medición de la cadencia y rangos ideales
Paso 1. Encuentra tu cadencia duplicando cuánto pedaleas en 30 segundos
Si aún no conoce su cadencia, puede calcularla muy fácilmente sin equipo especial. Empiece a andar en bicicleta a un ritmo regular y cómodo en cualquier marcha en una franja plana de la carretera. Durante 30 segundos, cuente cuántas veces pedalea una rotación completa en un lado. Después de eso, multiplique el número por 2 para que sepa su cadencia en rotaciones por minuto (RPM).
- Por ejemplo, si pedaleas 25 veces, tu cadencia sería de 50 RPM.
- Es más fácil contar cuando el pedal está en la parte superior de la rotación y levanta la rodilla.
Paso 2. Conecte un sensor de cadencia a su bicicleta para una medición más precisa
Si no desea tomarse el tiempo para contar, también puede obtener un sensor que se conecta a su bicicleta y rastrea su cadencia automáticamente. Por lo general, colocará el sensor en la manivela del pedal, pero siga las instrucciones de instalación para el modelo específico que compró. Sal a dar una vuelta y comprueba el sensor después de la vuelta para encontrar tu cadencia media.
- Puede comprar un sensor de cadencia en línea o en tiendas de bicicletas por alrededor de $ 40 USD.
- Algunas bicicletas de gama alta pueden tener un sensor de cadencia integrado. Consulta el manual de tu bicicleta para saber si ya tienes una instalada.
Paso 3. Empiece alrededor de 50-70 RPM si no se siente cómodo pedaleando rápido
Puede ser un poco difícil mantener una cadencia alta si es la primera vez que comienza. A medida que se sienta cómodo en su bicicleta, no sienta que necesita esforzarse demasiado. Elija una marcha lo suficientemente baja para que pueda mantener cómodamente entre 50 y 70 RPM. Trate de montar con mucha frecuencia para que pueda seguir aumentando su resistencia y mejorando hasta las 70 RPM.
Si pedalea a menos de 50 RPM, en realidad puede hacerlo menos eficiente y hacer que se sienta más cansado
Paso 4. Trate de alcanzar una cadencia de 80 a 90 RPM durante la mayor parte de su recorrido
Si bien la cadencia de todos varía ligeramente, debes intentar mantener este punto óptimo. Andar en bicicleta a esta velocidad ejercita los músculos de manera uniforme para que no se sienta tan fatigado por la conducción. A medida que se sienta más cómodo con una cadencia más lenta, intente aumentar su velocidad de pedaleo para que pueda alcanzar el rango ideal.
Tu cadencia depende de lo que te parezca mejor, pero mantener una cadencia superior a 90 RPM te hace mover la pelvis para que seas menos eficiente
Método 3 de 3: ejercicios de cadencia
Paso 1. Pedalea lo más fuerte que puedas en una marcha alta desde una parada para desarrollar músculo
Cambie su bicicleta a la marcha más grande para que sea más difícil acelerar. Desde un punto muerto, suba a su bicicleta y comience a pedalear lo más fuerte que pueda sin sentarse en su asiento. Una vez que alcance la velocidad máxima, siéntese en su asiento y frene hasta detenerse para tener algo de tiempo para recuperarse. Intente hacer esto unas 10 veces para un conjunto completo.
Estar en la marcha más grande ayuda a aumentar tu resistencia, por lo que es más fácil mantener una cadencia alta
Paso 2. Pruebe una conducción intensa de 15 minutos a 50–60 RPM para un entrenamiento de baja cadencia
Ponga su bicicleta en una marcha en la que pueda pedalear a esta cadencia sin dejar de sentir el ardor en las piernas. Mantenga su velocidad y cadencia durante al menos 15 minutos para ayudarlo a aumentar su resistencia. Después de eso, cambie a una marcha cómoda y pase de 10 a 15 minutos para recuperarse. Haga esto dos veces durante su simulacro.
A medida que se sienta cómodo con las secciones intensas de su recorrido, intente ir a una marcha más alta o disminuir aún más la velocidad de su cadencia
Paso 3. Gire en una marcha fácil a 120-130 RPM si desea un ejercicio de alta cadencia
Pedalea en una sección plana de la carretera para que no te sientas tan cansado. Cambie a la marcha más pequeña que necesite para mantener fácilmente una cadencia de 120-130 RPM. Trate de mantener su ritmo durante 5 minutos antes de reducir la velocidad y descansar durante un período de recuperación de 5 a 10 minutos.
Aunque el equipo más pequeño te dará un entrenamiento de baja intensidad, es posible que aún te sientas muy fatigado. Si no puede mantener la cadencia durante los 5 minutos completos, hágalo todo lo que pueda
Paso 4. Aumente sus RPM varias veces durante su viaje al tren piramidal
Calienta a un ritmo cómodo durante unos 10 a 15 minutos para que te relajes. Intente mantener 90 RPM durante 1 minuto y luego auméntelo a 100 RPM durante otro minuto. Empújese a una cadencia de 110 RPM durante 1 minuto más antes de volver a una cadencia fácil y cómoda durante 2 minutos.
- Luego, haz cada intervalo durante 2 minutos seguido de otro período de descanso. Aumente los intervalos a 3 minutos.
- Una vez que termine, vuelva a bajar a 2 minutos por cadencia y termine con intervalos de 1 minuto nuevamente.
Paso 5. Realice un ciclo entre 100 y 120 RPM en intervalos cortos para ayudarlo a acelerar
Comience su viaje con un cómodo calentamiento de 10 a 15 minutos de duración. Cuando esté listo para comenzar, cambie a una marcha más fácil y aumente su cadencia. Mantenga su ritmo durante hasta 20 segundos antes de volver a su cadencia inicial durante 1 a 2 minutos. Intente hacer de 5 a 10 repeticiones.
Si desea hacer este ejercicio aún más difícil, manténgase en la misma marcha para sentirlo realmente en sus piernas. Si hace esto, vuelva a su inicio durante 3 minutos entre cada repetición
Consejos
- Tu cadencia variará según tu estilo de conducción, tamaño y condiciones de la carretera, así que no te preocupes si a veces aceleras o disminuyes la velocidad cuando andas en bicicleta.
- Establezca la altura del asiento lo suficientemente baja para que la pelvis no se balancee mientras pedalea, pero no tan baja que resulte incómoda.
