Un triatlón es un evento abrumador, pero si eres una persona razonablemente en forma, tienes lo que se necesita para completar un triatlón de velocidad. Los triatlones de velocidad incluyen las mismas partes que los triatlones más largos, pero en distancias más cortas: un nado de media milla, un paseo en bicicleta de 12 millas y una carrera de 3 millas. Los triatletas experimentados irán a toda velocidad en cada etapa de la carrera, pero si eres un principiante, concéntrate en hacer transiciones limpias y lograr tu mejor marca personal. Para hacer un triatlón de velocidad, entrena de manera efectiva y divide el evento en partes separadas para que no sea tan intimidante.
Pasos
Parte 1 de 4: Entrenamiento para el evento
Paso 1. Date tres meses
Suponiendo que esté en buena forma física, todavía necesita dos o tres meses para entrenar específicamente para un triatlón. No es necesario un entrenador de triatlón, pero sí un plan de entrenamiento específico.
- Consulte los listados para encontrar carreras que se llevan a cabo cerca de usted e inscríbase en una para la que faltan al menos dos o tres meses. Eso te dará tiempo para entrenar.
- Para su primera carrera, intente encontrar uno lo más cerca posible de usted. Viajar a otro lugar para la carrera es un elemento adicional del que no querrás preocuparte por tu primera salida.
- Encuentra una guía básica de entrenamiento de triatlón y haz los entrenamientos tú mismo. Si cree que es necesario ajustar su forma o técnica, obtenga el consejo de un entrenador. Pueden ayudarlo a comenzar en el camino correcto y enseñarle la forma adecuada que puede prevenir lesiones.
Paso 2. Limpia tu dieta
Incluso si ya tiene una dieta relativamente sana y bien equilibrada, elimine toda la comida chatarra y los refrescos en los meses previos a su triatlón sprint. El combustible que le pone a su cuerpo es tan importante como cualquier otra parte de su régimen de entrenamiento.
- Sus comidas deben consistir en muchas frutas y verduras, así como abundante proteína magra. Los plátanos tienen el almidón que necesita además de potasio, por lo que son buenos bocadillos antes o después del entrenamiento.
- Los huevos son una buena fuente de proteínas, al igual que las carnes como el pollo y el pavo.
- Tenga en cuenta que querrá desayunar al menos dos horas antes de la carrera. Tres o cuatro huevos revueltos o duros y una banana le darán a tu cuerpo el combustible que necesita para el gran día.
Paso 3. Concéntrese en sus transiciones
Las carreras se pueden ganar o perder en la zona de transición. Planificar una transición suave y eficiente y practicar las transiciones con regularidad antes de su evento puede marcar la diferencia en el lugar que ocupe en la carrera.
- Configure un área de entrenamiento específica para trabajar en sus transiciones y tome el tiempo. Obtenga una copia de las reglas del triatlón para que pueda planificar los métodos de transición más eficientes que evitarán sanciones potencialmente costosas.
- Practique ponerse los zapatos y el casco para la bicicleta, así como bajarse de la bicicleta, quitarse el casco y ponerse las zapatillas para correr.
- Use cordones elásticos en lugar de cordones normales en sus zapatos para que pueda ponérselos y quitárselos.
- Cuanto más practique sus transiciones, más rápida y eficientemente podrá hacerlas. No agregue ningún truco nuevo el día de la carrera que crea que podría ahorrar uno o dos segundos de su tiempo de transición, quédese con lo que ha practicado.
Paso 4. Dedique más tiempo a sus elementos más débiles
Por lo general, debes intentar nadar una o dos veces por semana, andar en bicicleta una o dos veces por semana y correr al menos cinco días a la semana. Sin embargo, si es un nadador o un ciclista más débil, es posible que desee agregar otra sesión.
- Muchos triatletas principiantes están más nerviosos por la parte de natación de la carrera. Afortunadamente, es la primera parte y pasará rápidamente. No es necesario ser un nadador de competición. Sin embargo, debes sentirte cómodo en el agua.
- Si no eres un buen nadador, es posible que desees nadar tres o cuatro días a la semana en lugar de solo uno o dos. Concéntrese en pasar tiempo en el agua y sentirse cómodo allí.
- Lo mismo ocurre con el ciclismo que con la natación. Si no eres un ciclista particularmente fuerte o no tienes experiencia con las carreras, es posible que desees pasar un poco más de tiempo cada semana en tu bicicleta.
- Lo más importante de cada parte del evento no es ser el más competente técnicamente, sino sentirse cómodo y eficiente en cada habilidad.
Paso 5. Entrena con tu equipo de carrera
Especialmente para sus primeras carreras, no se preocupe por gastar mucho dinero en equipo de carrera elegante de calidad profesional. Asegúrese de tener un buen par de zapatos para correr, pero para todo lo demás, normalmente puede salirse con la suya con el equipo que ya tiene.
- Por ejemplo, para la parte de natación del triatlón, muchos profesionales usan trajes de neopreno costosos. Sin embargo, si no tiene un traje de neopreno, no sienta que tiene que salir corriendo y comprar uno; un traje de baño normal funcionará bien.
- Tampoco necesitas una bicicleta nueva y elegante. Puede usar cualquier bicicleta, y si ya posee una bicicleta con la que se sienta cómodo, es mejor usarla que intentar montar una bicicleta nueva en unos pocos meses.
- Durante su entrenamiento, use el mismo equipo que planea usar para la carrera. Esto significa que si planeas comprar algo nuevo, debes comprarlo antes de comenzar a entrenar. Si corres con equipo nuevo o diferente al que entrenaste, puede confundirte.
Paso 6. Haz entrenamientos de ladrillo
Los entrenamientos de ladrillo incluyen dos de las tres disciplinas del triatlón, con la transición entre las dos en el medio. Estos entrenamientos te preparan para el día de la carrera al acostumbrarte a realizar una actividad tras otra.
- Recorre la misma distancia que lo harías durante la carrera. Por ejemplo, si estás haciendo un ladrillo con natación y ciclismo en preparación para un triatlón de velocidad, nadarías media milla, harías la transición a tu bicicleta como lo harías en una carrera y luego pedalearías 12 millas.
- Los entrenamientos con ladrillos te dan experiencia haciendo una disciplina tras otra, para que sepas cómo se siente tu cuerpo y cómo reaccionas. También te da la oportunidad de practicar la transición en condiciones de carrera simuladas.
Paso 7. Recoja su paquete de inscripción el día antes de la carrera
Especialmente para tu primera carrera, aprovecha para familiarizarte con el recorrido y hablar con los organizadores. Tendrá más tiempo para hacer esto el día antes de la carrera que si espera hasta la mañana de la carrera.
- Los organizadores te proporcionarán un resumen básico de las reglas del triatlón y te darán una explicación detallada de la carrera. Por lo general, también tiene la oportunidad de recorrer el curso para que pueda planificar su enfoque y transiciones.
- Por ejemplo, si observa la transición de natación a bicicleta y el comienzo de la parte de ciclismo del triatlón, podrá saber en qué marcha debe estar su bicicleta cuando comience.
- Después de tener algunos triatlones en su haber, o si está corriendo en un campo con el que ya está familiarizado, no necesitará este tiempo de preparación adicional.
Parte 2 de 4: Nadar con confianza
Paso 1. Encuentra una buena posición
Si la parte de natación de su triatlón es en una piscina, su posición estará más definida. Sin embargo, al nadar en aguas abiertas, tu posición puede mantenerte alejado del caos frenético del scrum de nadadores para que puedas mantener la cabeza más fría.
- Incluso si eres un buen nadador, es fácil entrar en pánico por la avalancha de nadadores que chapotean a tu alrededor, especialmente si tienes una experiencia limitada nadando con docenas de personas en aguas abiertas.
- La dificultad de la natación es que es difícil practicar con suficientes personas como para poder replicar la experiencia de una carrera. El día de la carrera, asegúrate de tener suficiente espacio al entrar al agua.
Paso 2. Mantenga la calma
Concéntrese en su brazada y su respiración en lugar de distraerse con los otros nadadores a su alrededor. Mantener la calma bajo presión lo ayudará a tener éxito en la parte de natación de su carrera y a obtener el mejor tiempo posible mientras conserva energía para las próximas dos etapas de la carrera.
- Vaya a su propio ritmo y tenga en cuenta que el hecho de que alguien cerca de usted esté salpicando mucho o acariciando más rápido no significa que vaya más rápido que usted.
- Si pierde la calma, gire sobre su espalda y respire profundamente algunas veces para calmarse antes de reanudar su brazada; recuerde, nadar solo representa un tercio de toda la carrera. Incluso si terminas la natación en primer lugar, todavía tienes que andar en bicicleta y correr.
- Puede ser tentador comenzar la carrera y querer ir lo más rápido que puedas; después de todo, es un triatlón de velocidad. Sin embargo, tenga en cuenta que las etapas de ciclismo y carrera de la carrera son más largas que la de natación, por lo que tendrá muchas oportunidades para recuperar el tiempo.
Paso 3. No se preocupe por la técnica
Tus brazadas deben ser limpias y eficientes, pero no necesitas la brazada más competente técnicamente, especialmente si nadas en aguas abiertas. Impúlsate hacia adelante con movimientos largos y controlados.
- Utilice su tiempo de entrenamiento para mejorar la forma de su brazada y mejorar su tiempo. Durante la carrera en sí, repita sus prácticas de natación tanto como sea posible.
- Nade de costado para estirar el cuerpo y sacar la mayor fuerza y eficiencia posible de su brazada.
- La seguridad a menudo es un problema más importante durante la etapa de natación que en las otras dos etapas de la carrera. Nade de una manera que le resulte cómoda.
Paso 4. Mantener el rumbo
Como parte de tu entrenamiento, debes aprender a mirar hacia adelante y seguir nadando recto. Durante la carrera, solo mira hacia abajo o hacia adelante. Mirar hacia un lado o mirar a otros nadadores puede desviarlo.
- Cada pocos golpes, intente levantar la cabeza para poder mirar hacia adelante y asegurarse de que no se está desviando del rumbo. Esto es particularmente importante si está nadando en aguas abiertas, porque no tendrá el beneficio de los marcadores de carril para guiarlo como lo haría en una piscina.
- Asegúrate de que tu patada sea fuerte incluso mientras miras hacia adelante para seguir directo hacia tu objetivo.
- Encuentre la línea más fácil para cada boya y sígala. Mirar hacia arriba con frecuencia le permite ajustar el rumbo si otro nadador se interpone en su camino o perturba su línea.
Paso 5. Patea fuerte hasta el final
Cuando llegue al final de la etapa de natación de la carrera, concéntrese en nadar todo el tiempo que pueda si está nadando en aguas abiertas. Patea más fuerte para impulsarte hacia adelante y recuperar el mayor tiempo posible antes de la transición.
- Incluso si puede sentir que su vientre roza contra el fondo, siga nadando hasta que sea posible pararse y correr hacia el área de transición. Ponerse de pie demasiado pronto puede tomar unos segundos preciosos para caminar penosamente por el agua hasta las rodillas o las espinillas.
- Cuando se mueva al área de transición, dé pasos cortos y controlados y mantenga los pies fuertes y seguros. Es posible que desee practicar correr sobre arena si la etapa de natación de su triatlón será en aguas abiertas.
Parte 3 de 4: Andar en bicicleta hacia la victoria
Paso 1. Deje su bicicleta en la marcha correcta
La mañana de tu carrera, revisa la presión de los neumáticos de tu bicicleta y ponla en la marcha que necesitarás para la primera parte de la carrera. Esto le ahorrará unos valiosos segundos durante su transición.
- La presión de los neumáticos debe estar entre 80 y 120 psi. Esto hará que su viaje sea más suave y permitirá que su bicicleta vaya más rápido.
- También querrás llevar una bebida deportiva en tu bicicleta. Si bien puede haber estaciones de ayuda que brinden agua durante el tramo de la bicicleta, una bebida deportiva ayudará a reponer los electrolitos y le dará un impulso de energía más sustancial.
Paso 2. Empiece suelto
Después de nadar, tus piernas estarán acostumbradas a patear. Para comenzar con fuerza el tramo de bicicleta del triatlón, dale tiempo a tus piernas para que se relajen y se ajusten a los diferentes movimientos antes de seguir tu ritmo.
Después de la pausa de la transición, puede ser tentador comenzar la etapa de la bicicleta lo más rápido posible. Pero es mejor ahorrar energía para poder hacer un movimiento más tarde, cuando haya pasado mentalmente de la natación a la bicicleta y tenga el control
Paso 3. Pedalea eficientemente
Empuje hacia abajo y tire hacia arriba con cada rotación del pedal para obtener la mayor potencia de su pedalada mientras monta en bicicleta. Asegúrese de que su asiento esté ajustado correctamente para que cuando el pedal esté completamente abajo, su pierna esté extendida entre un 80 y un 90 por ciento.
- Mantenga los codos doblados y los brazos sueltos. A medida que recorre un terreno accidentado, sus brazos actuarán como amortiguadores.
- Inclínese hacia adelante en un ángulo de aproximadamente 45 grados y mantenga la cabeza erguida. Sus ojos deben estar enfocados en el camino por delante. No mires a los espectadores ni a otros ciclistas.
Paso 4. Mantenga su bicicleta bajo control
No se obsesione tanto con el aspecto de las carreras que se olvide de las reglas de la carretera. Andar en bicicleta solo durante el entrenamiento es significativamente diferente a andar con un grupo grande de competidores.
- Mantener el enfoque en la carretera frente a usted es la mejor manera de evitar una posible colisión. No mire simplemente al frente, sino también más lejos para que pueda anticipar posibles problemas y adaptarse antes de que las cosas se pongan demasiado difíciles.
- Conduzca por el lado derecho de la carretera. Si necesita pasar a un competidor más lento, grítele "a su izquierda" antes de pasar.
- Tenga en cuenta que todos los competidores están cansados, nerviosos y llenos de adrenalina por la emoción de la carrera. La mejor forma de evitar una colisión es mantener el control en todo momento.
Parte 4 de 4: Correr por la meta
Paso 1. Establezca metas pequeñas
Para cuando llegue a la parte de carrera del triatlón, es posible que esté agotado. Da pasos más pequeños y concéntrate en terminar una milla a la vez y la última etapa de la carrera pasará más rápido.
- Estírate alto y mira al frente, manteniendo tus ojos en el premio.
- El último tramo de la carrera es un buen momento para repostar, así que acepta agua en cada avituallamiento. También puede llevar consigo geles deportivos o suplementos energéticos (puede empacarlos en su bicicleta o en una bolsa impermeable en su traje) para que pueda realizar su última carrera.
- Es posible que tenga dificultades si no le gusta mucho correr, pero repítase que este es el tramo final de la carrera y que la línea de meta está a solo un sprint de distancia.
Paso 2. Corre con un golpe a medio pie
Si golpea el suelo con la mitad del pie, puede ejecutar su carrera de manera más eficiente y no extenderá demasiado las piernas. Una zancada más amplia puede hacer que golpees el suelo con los talones, lo que quemará una energía preciosa.
- Tus brazos deben moverse hacia adelante y hacia atrás de forma natural. Evite apretar los puños o mover los brazos de lado a lado, lo que desperdicia energía.
- Mantenga su paso ligero. Use su impulso y fuerza de movimiento para impulsar su cuerpo hacia adelante, en lugar de golpear el suelo.
- Tus hombros deben estar hacia atrás, tu cabeza recta. Mire de 20 a 30 pies frente a usted para que pueda anticipar y adaptarse a otros competidores en su camino que podrían hacer que rompa su paso.
Paso 3. Compite contra ti mismo
Piense en el triatlón como una carrera contra su mejor tiempo, en lugar de una carrera contra sus compañeros competidores. Todos ustedes están compitiendo por su mejor marca personal, no compitiendo directamente entre sí.
- En todas las etapas de la carrera, prestar atención a otros competidores puede distraerte y hacer que pierdas la concentración. Si no tiene cuidado, esto puede resultar en accidentes o colisiones.
- Mantén la vista al frente y solo presta a los demás competidores la atención que sea necesaria para ajustar tu rumbo o ritmo y evitar chocar contra ellos.
- Evite mirar la carrera como un todo o pensar en otras etapas. En cambio, concéntrate en lo que estás haciendo y mantén tu atención en el siguiente golpe, el siguiente giro, el siguiente paso. Cada uno de estos pequeños objetivos se suma a un final del que puede estar orgulloso porque sabe que hizo lo mejor que pudo.
