Ya sea que esté compitiendo o haciendo turismo, el ciclismo de larga distancia puede ser muy gratificante. En general, es más importante preparar su mente y su equipo para el desafío que se avecina que entrenar exhaustivamente su cuerpo. ¡La mejor manera de entrenar físicamente para un viaje largo en bicicleta es hacer un viaje largo en bicicleta! Sin embargo, hay una serie de pasos mentales y logísticos que puede tomar para que el viaje sea más sencillo.
Pasos
Método 1 de 3: logística de ruta
Paso 1. Decide cuánto tiempo estarás fuera
El tipo y la cantidad de comida y equipo que traiga dependen en gran medida del tipo de viaje que realice. Si solo estará fuera por un día, entonces necesitará mucho menos equipo que si planea estar en la carretera durante la semana, el mes o el año. Establezca su visión y compruebe sus expectativas. Recuerda que deberás llevar todo lo que uses.
Paso 2. Planifique su ruta
Mire un mapa y marque dónde quiere ir. Si tiene un destino en mente, descubra una manera emocionante de llegar allí. Si su visión es más flexible, intente al menos elegir un objetivo inicial para apuntar. El ciclista de larga distancia promedio recorre entre 40 y 60 millas (64 a 97 km) cada día, aunque es bastante común abordar distancias mucho más largas y mucho más cortas.
- Es posible que empiece a pedalear distancias más cortas y suba hasta el rango de más de 100 kilómetros (62 millas o más). Planifique este fortalecimiento gradual en su ruta.
- Lleve consigo un mapa, un GPS independiente o un teléfono inteligente con mapas descargados de las áreas por las que paseará en bicicleta. Piense con anticipación en posibles paradas en ciudades, lugares de descanso y lugares para acampar. Tener planes de contacto en caso de emergencias.
Paso 3. Comience con distancias más cortas
Incluso si está en buena forma física, es aconsejable adaptarse a la rutina de andar en bicicleta distancias monstruosas todos los días. Empiece con viajes más cortos cerca de casa. y trabaje gradualmente hacia distancias más largas. Si ha estado fuera de la bicicleta durante mucho tiempo, incluso una milla o dos le ayudarán a volver a montar. Varios viajes más cortos también le darán la oportunidad de probar su equipo en la carretera.
Si está entrenando para una carrera ciclista de larga distancia, intente entrenar hasta un recorrido que sea de 2/3 a 3/4 de la distancia del evento planeado. Si está conduciendo un siglo (100 millas), por ejemplo, trabaje hasta el punto en que pueda pedalear entre 60 y 75 millas de una vez. Si ha llegado a este punto, está efectivamente preparado para el gran viaje
Método 2 de 3: Equipo de embalaje y sustento
Paso 1. Vístase apropiadamente
Use pantalones cortos de ciclismo acolchados y un maillot de ciclismo ligero y transpirable. Como mínimo, unos pantalones cortos y una camiseta servirán, cualquier cosa que absorba tu sudor y que puedas usar cómodamente todo el día. Considere usar guantes para proteger sus manos de la mordedura del viento y la fricción del manillar. Traiga sus zapatos de ciclismo con clip, si los tiene, pero asegúrese de empacar un par de zapatos livianos adicionales para que pueda caminar cómodamente cuando esté fuera del sillín. Por último, pero no menos importante: ¡use un casco!
- Es importante que los pantalones cortos estén acolchados. Los pantalones cortos de ciclismo están especialmente diseñados con tela adicional para proteger la ingle, la parte trasera y la parte interna de los muslos de la fricción de estar sentado en un asiento de bicicleta todo el día. ¡Asegúrate de que te queden bien!
- Si hace frío, considere usar mallas, térmicas o sudaderas ligeras sobre sus pantalones cortos de ciclismo. El ligero peso añadido y la pérdida de movilidad valdrán la pena para proteger sus piernas desnudas del frío del viento.
- Si va a estar brillante, use gafas de sol para mantener los rayos del sol fuera de sus ojos mientras monta en bicicleta. ¡Esto es especialmente importante si te encuentras andando en bicicleta directamente hacia la posición del sol!
Paso 2. Considere cómo llevará sus cosas
La elección depende en gran medida de la comodidad y la capacidad. Siéntete libre de usar una mochila, si no vas a pasar el día y no necesitas mucho. Si va a realizar un viaje más largo, piense en comprar o fabricar alforjas para que pueda llevar fácilmente las cosas en la parte trasera de su bicicleta. Si va a realizar un viaje muy largo, considere construir o comprar un pequeño remolque o carrito para llevar detrás de su bicicleta.
Paso 3. Empaque un equipo de emergencia
Incluya una pequeña bomba de neumáticos portátil, un kit de reparación de neumáticos y un juego de herramientas básico en caso de que algo salga mal con su bicicleta. Asegúrese de saber cómo utilizar estas herramientas; practica de antemano! Considere llevar un botiquín de primeros auxilios básico: toallitas antisépticas, ibuprofeno y algunas tiritas.
En su forma más básica, su kit de herramientas puede incluir un juego de llaves Allen y una palanca para neumáticos. Puede usar la palanca de la llanta para quitar fácilmente una llanta de bicicleta cuando necesite parchear o reemplazar la cámara. En caso de necesidad, puede usar un destornillador de punta plana u otro objeto largo, plano y fuerte para sacar el tubo
Paso 4. Lleva solo el equipo que realmente necesitarás
Si va a realizar un viaje de varios días, necesitará un lugar para dormir, pero considere renunciar a la carpa por un simple saco de dormir si hace buen tiempo. Sopese la importancia de sus lentes de cámara pesados y costosos con la practicidad de llevar todo a la espalda. Quizás pueda leer en su teléfono o Kindle en lugar de llevar un libro pesado; use ropa varios días seguidos en lugar de empacar tantos cambios; y utilizar varios elementos para adaptarse a múltiples propósitos.
Paso 5. Lleve mucha agua y alimentos con alto contenido energético
¡Es esencial que te mantengas hidratado y mantengas altos tus niveles de energía! Beba de un Camelbak o prepare varios frascos grandes de Nalgene. Lleve bananas, nueces, barras integrales y otros alimentos saludables de alta densidad.
- Complemento con electrolitos para mejorar la hidratación y la función muscular. Tu cuerpo pierde estos minerales naturales cuando sudas, y es importante reemplazarlos si vas a esforzarte por un tiempo. Puede mezclar polvo de electrolito en su agua; puede tomar bebidas ricas en electrolitos como Gatorade y Powerade; o puede tomar pastillas de electrolitos, disponibles a granel en muchas tiendas de artículos para exteriores.
- Evite las bebidas energéticas, que pueden deshidratarlo o provocar una caída del azúcar. En general, evite alimentar su viaje con bocadillos procesados azucarados. Sin embargo, algunos ciclistas de larga distancia confían en las barras de caramelo altas en calorías por su energía de liberación rápida.
Método 3 de 3: Ciclismo de largas distancias
Paso 1. ¡Estírate primero
Calienta al menos diez minutos antes de cada sesión de ciclismo de larga distancia. Pruebe estiramientos dinámicos como saltos de estrellas (saltos de tijera), trote en el lugar y burpees. Asegúrese de estirar las piernas para reducir el riesgo de calambres en las piernas. Presta especial atención a los muslos.
Paso 2. Controle su ritmo
Empiece a pedalear a la velocidad que más le convenga e intente mantener este ritmo lo mejor que pueda. Use una marcha más baja para no desgastarse. Trate de mantener una velocidad de aproximadamente 90 rpm (revoluciones por minuto) en una marcha baja para no afectar sus músculos y pulmones.
- No se esfuerce demasiado, especialmente si va a montar en bicicleta durante varios días seguidos. Si va en bicicleta con un compañero un poco más rápido, intente controlar la tentación de mantenerse al día.
- Por otro lado: no conduzca con una marcha demasiado baja. Si hace girar las ruedas sin esforzarse en pedalear, cansará innecesariamente las piernas. Encuentre un equilibrio que funcione para usted.
Paso 3. Cambie de marcha
Cuando llegue a una pendiente ascendente, cambie a una marcha más baja para que pueda llegar más fácilmente a la cima. Cambie a una marcha más alta cuando baje una colina para crear un poco más de fricción entre sus neumáticos y la carretera. Durante el viaje, mantente consciente de lo duro que estás trabajando. Si tiene dificultades para empujar los pedales, debe cambiar a una marcha más baja para conservar su energía.
Paso 4. Tome descansos regulares
Incluso si se siente fuerte, deténgase cada 10 a 20 millas (16 a 32 km) para que su cuerpo descanse y asegúrese de que todo funcione sin problemas. Rehidrate bebiendo un poco de agua y aumenta tus niveles de energía con un refrigerio rápido. Revise su bicicleta para ver si tiene algún problema. Estírese para evitar que sus músculos se tensen. Continúe tomando descansos hasta que llegue a su destino.
Paso 5. Termina el día
Continúe consumiendo agua y electrolitos durante al menos varias horas después de que haya terminado de pedalear durante el día. Si volverá a subirse a la silla de montar por la mañana, tómese unos minutos para revisar su mapa, su equipo y sus objetivos para mañana.
Consejos
- Lleve palancas de neumáticos, parches, una cámara adicional y una bomba. Esté siempre preparado para pisos inesperados.
- Realice una puesta a punto antes de viajes largos. Una tienda de bicicletas local puede ayudarlo a revisar su bicicleta por seguridad.
- Asegúrese de tener un número ICE (en caso de emergencia) ingresado en su teléfono celular. Si tiene un accidente, este es el primer número al que llamarán los paramédicos.
- Obtenga la bicicleta más ligera que pueda pagar.
- Considere viajar con un amigo que pueda igualar su ritmo. Puede ser muy gratificante hacer un largo viaje en bicicleta con un amigo cercano o un compañero, y esta persona puede ayudarte a ser responsable. Quizás aún más importante: tener a otra persona a su lado hará que sea mucho más probable que reciba ayuda inmediata en caso de una emergencia.
- Beba al menos 2-4 litros de agua al día para compensar toda la humedad que está perdiendo. ¡No espere hasta tener sed para rehidratarse! Complemento con electrolitos.
- Asegúrese de que la presión de los neumáticos esté correctamente inflada. Demasiado bajo te ralentizará y demasiado alto hará que el viaje sea incómodo.
- Considere el uso de pedales automáticos o pinzas para los dedos de los pies para ayudar a maximizar la eficiencia del pedaleo.
- Simplemente cambie a neumáticos sin cámara para evitar pinchazos porque cuando pincha un neumático sin cámara, el sellador lo sellará, y puede bombear un psi más bajo para que pueda conducir con buen agarre en los neumáticos.
Advertencias
- Obedezca las leyes de tránsito.
- Lleve siempre un mapa de carreteras para no perderse.
- Caliente siempre para evitar lesiones.
- Usa un casco.
- Tenga cuidado si tiene una afección médica que pueda afectar su capacidad para andar en bicicleta. Siempre lleve consigo cualquier equipo médico de emergencia que pueda necesitar. Si va en bicicleta con otras personas, asegúrese de que sean conscientes de su condición.
