Con un esfuerzo modesto y regular, puede lograr cosas que quizás nunca hubiera soñado. La comunidad del triatlón está llena de una amplia gama de personas, todas las cuales simplemente salen y lo practican. Puedes desarrollar una tremenda camaradería y apoyo con los demás cuando estás dispuesto a intentar algo duro (¿qué otro deporte tiene un "sprint" de 90 minutos?). Y con una preparación sencilla y adecuada, tú también puedes ser triatleta.
Pasos
Plan de entrenamiento de muestra
Ejemplo de plan de entrenamiento de triatlón
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Método 1 de 5: equiparse para su próxima carrera
Paso 1. Decide en qué tipo de carrera quieres participar
Para su primer triatlón, es posible que desee seguir con una distancia de sprint. ¡Todavía es difícil! Cuando se registre, sepa a qué se dedica; la distancia varía mucho.
- Triatlones Sprint: los más cortos (aunque todavía arduos) varían en longitud específica, pero muchos de ellos tienen alrededor de 0.5 millas (0.8 kilómetros) de natación, 15 millas (24 kilómetros) de paseo en bicicleta y 3 millas (5 kilómetros).) correr. Las distancias no son tan concretas como los triatlones más largos que tienen parámetros establecidos.
- El triatlón olímpico: este es el triatlón más común que existe. Es un nado de 0,93 millas (1,5 kilómetros), una ruta en bicicleta de 24,8 millas (40 kilómetros) y una carrera de 6,2 millas (10 kilómetros).
- El Half Ironman: este es un nado de 1,2 millas (1,93 kilómetros), un paseo en bicicleta de 56 millas (90 kilómetros) y una carrera de 13 millas (21 kilómetros).
- Triatlón Ironman: este triatlón de 3,9 kilómetros (2,4 millas) de natación, 180 kilómetros (112 millas) en bicicleta y 42,2 kilómetros (26,2 millas) de maratón es probablemente el más famoso.
Paso 2. Regístrese
Hay varios sitios web y revistas que se pueden usar para buscar y registrarse para triatlones, incluidos TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA Magazine y Triathlete Magazine (las revistas son excelentes recursos para descubrir todo tipo de cosas interesantes sobre triatlones en general).
Antes de inscribirse en una carrera, debe consultar los detalles de la carrera, que normalmente puede encontrar en el sitio web del triatlón. Por ejemplo, ¿la carrera es extremadamente accidentada o plana? ¿Nadar en un océano agitado o en un lago plano? Si es un nadador nuevo, es posible que desee elegir un cuerpo de agua en el que sea más fácil nadar. Algunos triatlones son todoterreno, lo que puede resultarle atractivo si prefiere andar en bicicleta de montaña en lugar de andar en una carretera pavimentada
Paso 3. Obtenga su equipo
Para hacerlo bien en un triatlón, necesitas un equipo decente. Podrías ir a correr, andar en bicicleta y nadar con una camiseta vieja de Peter Frampton y pantalones cortos de gimnasia, pero 10 minutos e incluso tu piel comenzará a luchar. Hágase un favor y obtenga el equipo adecuado. Necesitarás:
- Traje de baño, gafas y gorra. Si va a nadar en agua fría, considere un traje de neopreno. Un traje de neopreno te ayudará a mantenerte abrigado en las temperaturas del agua fría. Tenga en cuenta que la desventaja de usar un traje de neopreno es que puede obstaculizar su rango de movimiento o su estilo de natación. Si vas a usar un traje de neopreno en una carrera, asegúrate de practicar con él con anticipación.
- Un casco que se adapta a ti y una bicicleta fiable. Las bicicletas de carretera, las bicicletas de montaña y las híbridas funcionan bien. No es necesaria una bicicleta de triatlón especial o una bicicleta de contrarreloj, aunque si tienes una, úsala.
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Pantalones cortos de ciclismo para entrenamiento. Usados sin ropa interior, estos evitarán que sus problemas se acumulen (sus piernas duelen lo suficiente, ¿por qué agregar su trasero y su piel a la mezcla?)
Las zapatillas de ciclismo y los pedales sin clip tienen sus propósitos, pero puedes arreglártelas sin ellos
- Una botella de agua. Este será tu mejor amigo.
- Un buen par de zapatillas para correr. No gastes todo tu sueldo en ellos, pero ve a tu tienda local de atletismo y compra un par que se ajuste a tus pies correctamente. La gente insistirá en ayudarte y les dejará. Saben lo que hacen.
Método 2 de 5: Convertirse en triatleta
Paso 1. Entrena en cada evento
Vas a nadar, montar y correr. Por lo tanto, cada semana, debes nadar, andar en bicicleta y correr. Lo más sencillo es realizar cada actividad dos veces por semana y ahorrar un día para descansar.
El descanso es imperativo. Tu cuerpo necesita tiempo para sanar. No lo veas como una holgazanería, solo estás siendo inteligente al entrenar
Paso 2. Conozca las etapas de entrenamiento para construir un plan de entrenamiento de triatlón efectivo
Hay varias etapas de entrenamiento que te ayudarán a alcanzar el máximo éxito en tu entrenamiento de triatlón. Las etapas son alrededor de lo que un atleta construye un programa de entrenamiento en relación con el lugar en el que se encuentran en su progreso de entrenamiento. Según su nivel de condición física, las etapas dictarán el tipo de intensidad y distancia en la que participará. Las personas que son nuevas en el entrenamiento de triatlón deben estar en la etapa Base y comenzar desde allí. Las etapas de formación incluyen:
- La etapa base tiene una distancia creciente, baja intensidad.
- La etapa de construcción tiene una distancia máxima, moviéndose hacia una intensidad moderada
- La etapa Peak tiene una distancia decreciente, moviéndose hacia una intensidad pico alta
- La etapa de carrera tiene una distancia decreciente, disminuyendo la intensidad de alta a moderada
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La etapa Taper tiene una distancia decreciente, disminuyendo la intensidad de moderada a baja
Hay algunos ajustes antes y después de la carrera, según el calendario de carreras
Paso 3. Planifique su cronograma
Los diferentes tipos de triatlones requieren diferentes horarios y cronogramas de entrenamiento. Su cronograma también depende de su nivel de condición física y estilo de vida personal (por ejemplo, si trabaja mucho o tiene una familia que cuidar).
- Las distancias de sprint pueden tardar de 4 a 6 semanas en entrenarse, mientras que las distancias olímpicas pueden tardar de 3 a 6 meses.
- Si está entrenando para una carrera de 70.3 o 140.6, asegúrese de adoptar las etapas de entrenamiento (desde la base hasta la puesta a punto) para asegurarse de que entrena de manera adecuada y segura. La capacitación para estos puede llevar de 6 meses a un año.
Paso 4. Entrene en cantidades proporcionales a sus carreras de distancia
La natación a menudo constituye el 10-20% de una carrera, el ciclismo a menudo constituye el 40-50% de una carrera y la carrera a menudo constituye el 20-30% de una carrera. Cuando entrenes, ten esto en cuenta.
Además, piense en el tipo de carrera que está participando. ¿En qué tipo de agua estarás? ¿Andas en bicicleta y corres por las colinas? ¿Qué tipo de terreno? Si puedes entrenar en un estado similar, la carrera será mucho menos sorprendente
Paso 5. Practique algunas sesiones de "ladrillo" aproximadamente un mes antes de su evento
Un ladrillo es donde haces dos disciplinas seguidas. Un ejemplo de una sesión de ladrillos es un paseo en bicicleta de 45 minutos seguido de una carrera de 15 a 20 minutos. Esto lo acostumbra a cambiar de grupo de músculos.
- Incluso si puedes nadar como un pez, correr como si te persiguieran los lobos y pedalear como si no hubiera un mañana, si no puedes hacerlo espalda con espalda, no te irá bien en un triatlón. Hacer sesiones de ladrillos le enseñará a su cuerpo cómo afrontar la carrera real.
- Puede cambiar lo que está haciendo según el día de la semana; es posible que desee dedicar un día a la natación, un día a correr, un día a andar en bicicleta, un día a estirarse, un día a descansar, luego dos días a sesiones de ladrillo que combinan los tipos de ejercicio.
Paso 6. Considere unirse a un programa de natación Masters para ser más competente en el agua
Estos programas generalmente aceptan todos los niveles de habilidad en el agua. Tener acceso a un instructor profesional ciertamente nunca está de más.
- Pregúntele a su entrenador de natación dónde entrenaría y en qué aguas abiertas puede practicar. Las piscinas son buenas, pero no son lo mismo que un lago o un río.
- Si es posible, nade en cuadrados en la piscina o no se empuje de las paredes; no tendrá la oportunidad de descansar ni 25 yardas cuando esté en mar abierto.
- Convertirse en un nadador competente ayudará a su rendimiento en el triatlón en general, pero tenga en cuenta que la natación es la parte más corta (y algunos dirían que la menos significativa) del triatlón.
Paso 7. Incorpora triatlones de práctica en tu entrenamiento
Puede pasar mucho tiempo de entrenamiento trabajando en los deportes uno a la vez, pero no quiere que su carrera de triatlón real sea la primera vez que ande en bicicleta, nade y corra al mismo tiempo. Puede trabajar en las transiciones con anticipación haciendo triatlones de práctica.
También es una buena idea comer y beber mientras entrena. Puedes comer un bocadillo después de nadar y antes de correr. Mantente hidratado y asegúrate de mantener tus carbohidratos mientras estás entrenando
Paso 8. Empiece con algunas carreras de velocidad
Por lo general, esto es alrededor de unos 700 metros (765 yardas) de natación, ~ 15 millas (24 km) en bicicleta y una carrera de 5 km (3,1 millas). No es necesario que establezca un récord de velocidad en tierra, solo use las carreras como una experiencia de aprendizaje. Puede utilizar las carreras de velocidad como un componente básico para las carreras más largas (internacional, medio ironman y ironman), o puede optar por centrarse en las carreras de velocidad. Pero necesitas correr para juntar todo el entrenamiento.
Los sprints son un buen punto de partida. Nunca puedes comenzar desde lo más alto de la escalera por nada, por lo que un triatlón más pequeño es un buen lugar para comenzar. También es más seguro para tu cuerpo
Paso 9. Entrene durante el invierno con un entrenador de bicicleta
Fuera de temporada, puede hacer mucho trabajo de larga distancia constante que construirá una sólida red de capilares en sus piernas que le servirán bien en el verano durante la temporada de carreras.
Tan pronto como pueda, salga. Querrás poder acostumbrarte al mango de la bicicleta. Andar en bicicleta al aire libre es una experiencia muy diferente a andar en bicicleta en interiores, material de oficina
Método 3 de 5: Seguir un programa de entrenamiento
Paso 1. Establezca su entrenamiento en las semanas 1-3
Sus primeras semanas deben consistir en comenzar, establecer una rutina y familiarizarse con su equipo. Un ejemplo de programa para sus primeras semanas, que es adecuado para 12 semanas de entrenamiento para una carrera de distancia olímpica, puede ser:
- Lunes: día de descanso
- Martes: Bicicleta 30 minutos
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Miércoles: nadar 750 yardas
Aumentar a 1000 yardas en la semana 3
- Jueves: corre 30 minutos
- Viernes: haz yoga durante 30 minutos.
- Sábado: andar en bicicleta 15 millas y nadar (entrenamiento con ladrillos)
- Domingo: corre 3 millas y nada (entrenamiento con ladrillos)
Paso 2. Aumente su distancia en las semanas 4-7
Una vez que comience a sentirse cómodo con su rutina de ejercicios, debe esforzarse aumentando la distancia gradualmente. Un programa de muestra para las semanas 4 a 7 podría ser:
- Lunes: día de descanso
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Martes: Bicicleta 30 minutos
Aumentar a 45 minutos en las semanas 6 y 7
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Miércoles: nadar 1500 yardas
Aumentar a 2000 yardas en la semana 7
- Jueves: corre 30 minutos
-
Viernes: haz yoga durante 30 minutos.
Aumentar a 60 minutos en las semanas 6 y 7
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Sábado: andar en bicicleta 20 millas y nadar (entrenamiento con ladrillos)
Aumentar a 25 millas en la semana 6 y 30 millas en la semana 7
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Domingo: corre 4 millas y nada (entrenamiento con ladrillos)
Aumente a 5 millas en las semanas 6 y 7
Paso 3. Concéntrese en la velocidad y la distancia en las semanas 8-12
Ahora es el momento de intensificar su entrenamiento tratando de hacer que su natación, ciclismo y carrera sean más rápidos mientras continúa aumentando la distancia. En el caso de entrenamientos cronometrados, esto significará que está cubriendo más distancia. Para los entrenamientos a distancia, se completará más rápido a medida que aumente su velocidad. Un programa de muestra para las semanas 8-12 podría verse así:
- Lunes: día de descanso
- Martes: Bicicleta 60 minutos
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Miércoles: nadar 2000 yardas
Aumente a 2500 yardas en las semanas 10-12
- Jueves: corre 30 minutos
- Viernes: Haz yoga durante 60 minutos.
- Sábado: andar en bicicleta de 35 a 40 millas y nadar (entrenamiento con ladrillos)
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Domingo: corre 6 millas y nada (entrenamiento con ladrillos)
Aumente a 7 millas en las semanas 10 y 11 y a 8 millas en la semana 12
Paso 4. Tener un día libre
Es bueno para tu cuerpo descansar, así que incluso cuando estés en modo de entrenamiento intenso, trata de darte un día a la semana para descansar. Puede ser más fácil que sea el mismo día todas las semanas.
Paso 5. Disminuir antes de una carrera
Una o dos semanas antes de la carrera, debes esforzarte por reducir tu entrenamiento. Esto significa que continuarás entrenando con MENOS intensidad Y por distancias o tiempos más cortos. Si realiza una reducción gradual de 2 semanas, debe apuntar a aproximadamente un 20% menos de volumen de entrenamiento la primera semana y un 25% menos de volumen la segunda semana. Debe tomarse el día antes de la carrera totalmente alejado de cualquier entrenamiento y mantenerse alejado de sus pies tanto como sea posible.
Paso 6. Escuche a su cuerpo
Cuando entrena para una competencia tan intensa, debe escuchar lo que su cuerpo le dice. Esto ayudará a garantizar que se mantenga en buen estado de salud y entrene de forma segura.
- Controle su frecuencia cardíaca. A medida que se pone en mejor forma, la frecuencia cardíaca en reposo se ralentiza. Debería ser más lento por la mañana justo cuando te despiertas. Intente contar su frecuencia cardíaca durante 10 segundos a primera hora de la mañana. Lleve un registro todos los días para conocer su tasa normal. Si su frecuencia cardíaca es más alta de lo normal, es posible que se esté enfermando o que su cuerpo no se haya recuperado del entrenamiento del día anterior. Si su tasa es demasiado alta, omita el entrenamiento del día.
- No haga ejercicio si tiene fiebre u otros síntomas de enfermedad, como dolores musculares o escalofríos.
- Preste atención a síntomas como dificultad para respirar, desmayos, aturdimiento o dolor en el pecho. Estos pueden ser indicativos de problemas cardíacos. Deje de hacer ejercicio de inmediato y consulte a un médico si está preocupado.
- Si ha estado enfermo, asegúrese de volver a entrenar con paciencia y expectativas razonables hasta que esté completamente bien.
Método 4 de 5: Incorporación del entrenamiento de fuerza
Paso 1. Incluya el entrenamiento de fuerza en su programa de entrenamiento
El entrenamiento de fuerza es un elemento clave en la preparación de tu cuerpo para competir en un triatlón. También es uno de los elementos que más se pasan por alto. Para una carrera de resistencia como un triatlón, necesitas desarrollar fuerza muscular y resistencia muscular.
- El entrenamiento de fuerza también es importante para prevenir lesiones.
- Trabaje en 15-20 minutos de entrenamiento de fuerza al menos 1-2 veces por semana. Aumente esta frecuencia en un 10% cada semana mientras trabaja en su programa de entrenamiento de triatlón. Disminuya su entrenamiento de fuerza cada 3 semanas durante una semana para que su cuerpo tenga tiempo de recuperarse.
Paso 2. Obtenga una evaluación física por parte de un entrenador
Un entrenador puede ayudarlo a identificar las áreas musculares de su cuerpo que podrían estar débiles o que le están dando una resistencia innecesaria. Esta persona puede ayudarlo a crear un programa de entrenamiento de fuerza.
Paso 3. Prueba el entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito es una serie de ejercicios cortos e intensos que trabajan varios grupos de músculos. Esto le ayudará a desarrollar resistencia y fuerza muscular.
- Para desarrollar la resistencia muscular, concéntrese en hacer repeticiones más altas con un peso o una resistencia más livianos. Haga 5-10 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios al principio, aumentando a 20-30 repeticiones a medida que se fortalece: abdominales, flexiones, sentadillas, estocada inversa, estocada lateral y posición de plancha. Haz este circuito 10 veces.
- Para desarrollar la fuerza muscular, intente levantar pesas libres o máquinas con pesas. Realice 15 repeticiones de los siguientes: press de banca, dips de tríceps, pull-ups, press de hombros con mancuernas sentado, curl de bíceps con mancuernas sentado, press de piernas, curl de isquiotibiales de pie / acostado, elevación de pantorrillas de pie y abdominales con pelota de estabilidad. Pruebe este circuito de 2 a 6 veces.
Paso 4. Trabaja en tu agilidad
Quieres asegurarte de que estás rindiendo a tu máxima coordinación cuando compites en tu triatlón. Esto le ayuda a moverse más rápido y con más fuerza. Pruebe ejercicios de agilidad para aumentar su velocidad y movimiento, como saltos de caja, toques laterales y rodillas laterales altas.
Consiga una escalera de agilidad que le ayude con estos ejercicios. Una escalera de agilidad es una escalera de cuerda plana que se coloca en el suelo. También puede hacer uno dibujando en la acera con tiza o colocando una cuerda o cuerda en el suelo
Método 5 de 5: Energizando tu dieta
Paso 1. Recargue combustible
Estás haciendo entrenamientos bastante intensos, según los estándares de cualquiera. Es absolutamente imperativo que te mantengas hidratado y obtengas suficiente energía (carbohidratos) para mantener la energía. Siempre, siempre, siempre, lleve consigo una botella de agua además de comer los alimentos energéticos adecuados.
- Calcule los carbohidratos y líquidos necesarios que necesitará. Luego, determine cuántos carbohidratos hay en las bebidas y los alimentos que consume. Intenta consumir 30-60 g (1-2 oz) de carbohidratos por hora, pero recuerde que su tamaño, sexo y edad pueden alterar lo que necesita. Hable con su médico y dígale lo que está haciendo; ellos podrán apuntarle en la dirección correcta.
- Controle cuidadosamente su dieta. Necesita cereales integrales, verduras, frutas y carnes magras. ¡Manténgase alejado de los alimentos procesados! Desea controlar cuidadosamente cualquier pérdida de peso a una libra o dos por semana para mantener la energía.
Paso 2. Planifique sus comidas posteriores al entrenamiento
Si no lo hace, probablemente terminará sin recibir la nutrición adecuada. Generalmente, las personas se dividen en dos categorías: las que no quieren comer nada después del entrenamiento y las que quieren comer todo lo que tienen a la vista. Ninguno es bueno para ti.
Asegúrese de tener la nutrición adecuada a mano al final (la planificación previa lo simplifica). La leche con chocolate, las nueces saladas o un sándwich de mantequilla de maní son buenas opciones para ayudarlo hasta la próxima comida
Paso 3. Tenga su comida principal en el almuerzo
Si estás entrenando por la tarde o por la noche, lo último que quieres hacer es sentarte a una gran comida a las 9:00 p. M. Y tenerla en el estómago mientras duermes. No solo hará que sea más difícil cerrar los ojos, sino que también aumentará la producción de grasa y la retención de peso.
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Coma una comida más abundante para el almuerzo y una comida más pequeña por la noche. Su cena podría ser:
- Frijoles
- Huevos en tostada
- Sopa de legumbres con pan
- Sushi y batido de frutas
Paso 4. Apile bocadillos
No pases más de 4 horas sin comer: eres una máquina que quema calorías y, por lo tanto, necesitas (realmente mereces) la energía. También evita los atracones posteriores al entrenamiento de esta manera y su insulina no aumenta innecesariamente (nunca es algo bueno).
Planifique sus refrigerios para que nunca se quede sin comida o bebida por más de cuatro horas. Los buenos bocadillos incluyen yogur bajo en grasa, un pequeño puñado de nueces mixtas, batidos de frutas, ensalada de frutas, barras de buena calidad como las barras Eat Natural o Nature Valley Chewy, pan de malta o Ryvita con requesón y tomate
Paso 5. No se exceda con las grasas y los carbohidratos
Definitivamente necesitas energía, pero una gran parte de la energía es nutrición. Asegúrese de consumir los carbohidratos adecuados y las grasas adecuadas, no apilar trozos de mantequilla sobre el pan blanco.
Calcula tu requerimiento diario de calorías, pero asegúrate de pensar en las calorías que quemas mientras entrenas
Paso 6. Mantente hidratado
Al igual que con todos los programas de ejercicio físico, asegúrese de mantenerse hidratado. Esfuércese por beber AL MENOS ocho vasos de agua de 8 onzas al día. ¡La soda no cuenta! De hecho, te deshidrata.
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Consejos
- Practica tus transiciones antes de tu primera carrera. Debe poder alternar entre nadar y andar en bicicleta rápidamente, y luego poder desmontar y colocar rápidamente su bicicleta, para que pueda prepararse y correr. Esto puede ser extremadamente incómodo si nunca lo ha practicado antes.
- Practica nadar en aguas abiertas y giros en U en tu bicicleta.
- Escuche a su cuerpo. Lo último que quieres hacer es lastimarte y, en última instancia, evitar las carreras.
- Practica la transición entre nadar y andar en bicicleta y andar en bicicleta y correr. Ahorrará mucho tiempo si practica eso y desmonta.
- Reta a un amigo a hacer un triatlón contigo. Esto lo mantendrá motivado y lo mantendrá seguro al nadar, porque la regla número 1 es "nunca nadar solo".
- Encuentra dos o tres carreras en tu área. Las carreras te ayudan a mantenerte enfocado en por qué estás entrenando. Tener solo una carrera pone demasiado estrés en la carrera. Siempre tendrás una carrera que no salió bien. Tener más de uno en la temporada te ayudará a estar feliz con el entrenamiento. Después de todo, ¡esto es divertido!
- Busque un club de triatlón en su área. Visite el sitio web de USA Triathlon o busque un club de salud, YMCA o una tienda de deportes con un tablero de anuncios.
- ¿Entendiste el punto de divertirte? Esto debería ser divertido, ¡así que diviértete!
- Calienta antes de hacer ejercicio. Estírate después del ejercicio. Demasiadas personas intentan estirar los músculos fríos, lo que les daña. La gente también renuncia al estiramiento cuando los músculos están calientes. Esto conduce a músculos tensos y (lo adivinó) lesiones.
- Cada deporte tiene una guía de forma. Para nadar, consulte la técnica de "inmersión total". Para andar en bicicleta, esfuércese por lograr un ajuste excelente en la bicicleta. Para correr, echa un vistazo a la técnica Pose.
Advertencias
- No inicie ningún programa de acondicionamiento físico sin la autorización de un médico.
- La hidratación es clave. Necesitas beber en la bicicleta (porque no puedes en el agua y no querrás hacerlo durante la carrera). El equilibrio y la moderación son necesarios para evitar la deshidratación o la hiponatremia.
- Estresar cuidadosamente su cuerpo y luego recuperarse por completo es la forma en que desarrolla resistencia y fuerza. Ir demasiado duro o no tomarse el tiempo suficiente para recuperarse son errores clásicos de los novatos.
