Andar en bicicleta puede ser una excelente manera de perder peso. A diferencia de otros programas de acondicionamiento físico, la curva de aprendizaje es mínima. Lo más probable es que ya sepa andar en bicicleta. Además, andar en bicicleta es un ejercicio divertido, fácil y de bajo impacto que no daña las articulaciones, lo que lo hace accesible para casi cualquier persona, independientemente de su edad o estado físico. Si comienza lentamente y se apega a una rutina regular de ciclismo, puede perder peso y mejorar su salud cardiovascular.
Pasos
Parte 1 de 4: Elegir tu equipo
Paso 1. Elige tu bicicleta
¿Quieres andar en bicicleta al aire libre o usar una bicicleta estática? La ventaja de las bicicletas estáticas es que puedes hacer otras cosas mientras conduces, como ver tu programa de televisión favorito. Las bicicletas regulares, sin embargo, lo llevan al aire libre y pueden tener un impacto positivo en el medio ambiente si reemplazan el transporte en automóvil. Por supuesto, siempre puedes hacer ambas cosas.
- Si elige una bicicleta normal, tenga en cuenta que hay muchos estilos de bicicletas diferentes, desde bicicletas de montaña hasta bicicletas de carretera, cruceros de playa y bicicletas de piñón fijo. Las bicicletas pueden variar mucho en precio. El tipo de bicicleta que elija dependerá de su tipo de cuerpo y de dónde planea montar. Hable con su distribuidor local y considere organizar el montaje de una bicicleta.
- Si elige una bicicleta estática, deberá comprar una o inscribirse en un gimnasio. También deberá decidir entre una bicicleta reclinada o vertical. Elija el primero si tiene problemas de espalda; elija este último si no lo hace. Las bicicletas verticales también ayudan a fortalecer su núcleo.
Paso 2. Elija la ropa adecuada
Según el investigador de pérdida de peso de la Universidad de Cornell, Brian Wansink, usar ropa ajustada hecha de lycra en lugar de conjuntos más holgados facilita el seguimiento de la pérdida de peso. Wansink descubrió que los prisioneros tienden a aumentar de peso debido a los monos holgados que se ven obligados a usar.
- La ropa holgada también creará resistencia y te ralentizará.
- Elija ropa que haga más visible a los automovilistas.
- Vestirse demasiado para sudar más (una práctica común en Francia) en realidad no te ayudará a perder peso.
Paso 3. Obtenga los accesorios adecuados
Un casco es imprescindible si planeas llevar tu bicicleta a la carretera. Asegúrese de comprar uno que le quede bien. También querrá traer un juego de parches para reparar llantas rotas y una pequeña bomba de mano para inflarlas. Si planea guardar su bicicleta al aire libre, obtenga un candado para bicicletas.
- También es una buena idea llevar una alforja para guardar su identificación, sus llaves y su teléfono, que podrían caerse de sus bolsillos mientras conduce.
- Llevar una botella de agua significa que puede mantenerse hidratado mientras conduce.
- Considere llevar cilindros de dióxido de carbono en su mochila para volver a inflar rápidamente los neumáticos pinchados.
Parte 2 de 4: Planificación de su rutina
Paso 1. Empiece lentamente
Empiece de forma agradable y sencilla en un lugar seguro como su vecindario antes de abordar terrenos más difíciles como colinas. Una vez que se sienta más cómodo, puede comenzar a andar en bicicleta en áreas más transitadas.
- Cíñete a las áreas planas al principio. Prueba un parque local o un sendero para bicicletas, o encuentra una ruta usando un sitio web como traillink.com.
- Cuando empiece a andar en bicicleta, es posible que no pueda viajar más de unas pocas millas. Quédese cerca de casa para no quedarse varado. Debería poder andar en bicicleta unas pocas millas en un mes más o menos.
Paso 2. Alterne la intensidad de su viaje
Esprintar con alta resistencia quemará más calorías. Conducir a un ritmo más pausado con poca resistencia ayudará a desarrollar la resistencia. Sin embargo, una combinación de los dos es en realidad su mejor opción. Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology encontró que alternar entre carreras de velocidad y resistencia quema más calorías.
- ¡Cabalga por las colinas! La ciclista campeona Rebecca Rusch usa ejercicios de montaña de pie (es decir, alternando entre estar de pie y sentada mientras pedalea cuesta arriba) para desarrollar su resistencia.
- Conduce más duro al final.
- Prueba las clases de spinning en tu gimnasio local o considera contratar a un entrenador.
Paso 3. Haga que el tiempo de recuperación sea parte de su rutina
Planee montar duro un día y luego hacer un “paseo de recuperación” más relajado o algo de entrenamiento cruzado al siguiente. También debe planificar días libres completos.
- Asegúrate de dormir lo suficiente y de descansar entre sesiones de ciclismo. Según Stacy T. Sims, fisióloga del ejercicio en Stanford y fundadora de Osmo Nutrition, la falta de sueño puede provocar hambre falsa y antojos innecesarios.
- Considere la posibilidad de recibir un masaje en su día libre.
Paso 4. Establezca metas específicas
Determine su peso objetivo y estime cuánto tiempo le llevará alcanzar este objetivo. Andar en bicicleta para bajar de peso es una estrategia a largo plazo. No se desanime si no ve resultados inmediatos.
- Perder de 1 a 2 libras por semana es una meta sensata y alcanzable.
- Utilice una calculadora de IMC en línea para determinar su peso ideal.
Parte 3 de 4: repensar su dieta
Paso 1. Desayune
Si bien existe cierto desacuerdo sobre si debe desayunar antes o después de andar en bicicleta, el desayuno desempeña un papel importante en la pérdida de peso.
- Mucha gente asocia el desayuno con cereales y tocino. Sin embargo, si desea perder peso, todas sus comidas deben consistir en muchas frutas y verduras. Las frutas y verduras frescas son las mejores, pero las versiones congeladas suelen ser excelentes. Tenga cuidado al comprar frutas y verduras enlatadas, que pueden contener sodio y azúcar agregados.
- Para las proteínas, elija carnes magras, pescado, frijoles, huevos y nueces.
Paso 2. Come mientras andas en bicicleta
Esto puede parecer extraño, pero comer durante un viaje más largo en realidad puede ayudarlo a continuar en viajes más largos y puede ayudarlo a evitar comer en exceso después de los viajes.
- Las barras, los plátanos y los geles son buenas opciones para comer mientras se conduce.
- Planee comer de 200 a 250 calorías por hora.
Paso 3. Come inmediatamente después de andar en bicicleta
Los 30 a 60 minutos posteriores a la sesión de ciclismo constituyen el "tiempo de recuperación" de su cuerpo. Su cuerpo necesita nutrientes para ayudar a repararse a sí mismo.
- Los carbohidratos solos ayudan a restaurar los niveles de glucógeno. Pero comer una combinación de carbohidratos y proteínas significa que no tienes que comer tantos carbohidratos, lo que puede ser difícil después de un entrenamiento agotador.
- La ingesta de proteínas también ayuda a reconstruir los músculos que se han deteriorado durante el viaje.
- Prepara tu comida de recuperación antes de conducir en caso de que estés demasiado cansado para preparar algo cuando termines.
Paso 4. Mantente hidratado
Asegúrese de beber mucha agua antes, durante y después de andar en bicicleta. Poco después de terminar su sesión de ciclismo, vuelva a llenar su botella de agua y beba todo.
Tenga cuidado con las bebidas energéticas, que contienen cafeína y otros estimulantes y pueden provocar deshidratación
Parte 4 de 4: Mantenerse motivado
Paso 1. Mantenga su bicicleta visible y accesible
Guardar su bicicleta fuera de la vista permite que otras prioridades se interpongan en su rutina de ciclismo. Según Kelly Mc Gonigal, psicóloga de salud e instructora de fitness de Stanford, tener un recordatorio para hacer ejercicio lo mantendrá motivado para hacerlo.
Guarde su bicicleta en un lugar donde pueda usarla
Paso 2. Varíe sus rutas
Un cambio ocasional de escenario romperá la monotonía de recorrer la misma ruta una y otra vez, y presentará nuevos desafíos físicos.
Paso 3. Viaja en bicicleta
Puede ir en bicicleta al trabajo o hacer mandados en la ciudad en bicicleta. El pasajero en bicicleta promedio pierde peso sin hacer ningún esfuerzo adicional. También ahorrará dinero en gasolina y le resultará más fácil encontrar estacionamiento.
- Si planea ir en bicicleta al trabajo, traiga una muda de ropa y considere la posibilidad de ducharse en la oficina, si es posible. Hagas lo que hagas, evita sudar demasiado en el trabajo.
- Planifique su ruta al trabajo con cuidado para asegurarse de que no llegue tarde al trabajo. Haga el viaje un día en que no esté trabajando para que pueda sentirse cómodo con la rutina.
Paso 4. Hazte amigo de otros ciclistas
Tener amigos con los que puedas montar, ya sea en una clase de spinning en el gimnasio o en la carretera, significa que puedes hacer ejercicio y socializar al mismo tiempo.
