Este wikiHow te enseñará cómo usar la postura y el posicionamiento del equipo adecuados cuando estés sentado frente a una computadora durante largos períodos de tiempo. Tenga en cuenta que, incluso con la postura perfecta y la configuración del equipo, debe ponerse de pie para estirarse y caminar de vez en cuando.
Pasos
Parte 1 de 2: Colocarse en la silla
Paso 1. Siéntese con la postura ideal
Muchas sillas de escritorio personales y de oficina tienen respaldos, asientos e incluso soporte lumbar ajustables. Dado que el tipo de silla que utilice variará, intente tener en cuenta los siguientes criterios:
- La parte superior de las piernas debe estar plana contra la parte inferior de la silla.
- La parte inferior de las piernas debe formar un ángulo de 90 grados en las rodillas.
- Sus pies deben estar en un ángulo plano de 90 grados con respecto a la parte inferior de las piernas.
- Tu espalda debe estar entre 100 y 135 grados en relación con tus piernas (si es posible).
- Tus brazos deben estar metidos cerca de tus costados.
- Tus hombros y cuello deben estar relajados.
- Sus ojos deben poder ver la pantalla cómodamente sin tener que estirar, estirar o tensar el cuello o los ojos.
CONSEJO DE EXPERTO
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
Paso 2. Ajuste cualquier soporte para su silla
Si su silla tiene soporte lumbar, un cojín personalizado, reposabrazos ajustables o cualquier otro tipo de soporte especializado, ajústelo según sea necesario.
Está bien quitarse elementos como los reposabrazos y los cojines si interfieren con su postura
Paso 3. Siéntese cerca de su teclado
Su teclado debe estar directamente enfrente de su cuerpo; no retuerza ni doble su cuerpo para alcanzar su computadora.
Idealmente, la pantalla de su computadora estará al menos a un brazo de distancia de usted
Paso 4. Mantenga la cabeza elevada
Puede sentir la tentación de encorvar el cuello, acercando así la barbilla al pecho; esto provocará dolor de cuello, hombros y espalda, así que mantenga la cabeza erguida incluso si tiene que mirar hacia abajo a la pantalla.
Una posible solución para esto es ajustar la altura de su monitor para que se asiente a la altura real de sus ojos
CONSEJO DE EXPERTO
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
Paso 5. Respire profundamente
Es fácil tomar respiraciones superficiales cuando está sentado, pero hacerlo eventualmente provocará otros problemas. Asegúrese de respirar profundamente con frecuencia, especialmente si experimenta dolor de cabeza o mareos, e intente contener algunas respiraciones profundas una vez cada hora aproximadamente.
Las respiraciones superficiales pueden hacer que ajuste inconscientemente su postura, mientras que las respiraciones profundas a nivel del diafragma lo ayudarán a centrar su postura
Paso 6. Organice todos los documentos y elementos alrededor de su computadora
Si tiene suficiente espacio en su escritorio para acomodar sus documentos, teléfono y otros accesorios, asegúrese de que estén dispuestos alrededor de la computadora; su computadora debe ser el elemento central en su escritorio.
- Algunas bandejas de computadora tienen diferentes niveles para diferentes elementos (por ejemplo, documentos, teclado, implementos de escritura, etc.).
- Si no tiene una bandeja de teclado completamente ajustable, es posible que deba ajustar la altura de su estación de trabajo y la altura de su silla, o usar un cojín de asiento para estar en una posición cómoda.
Paso 7. Tome pequeños descansos durante su jornada laboral para liberar algo de esa tensión muscular
Los estudios han demostrado que estar sentado constantemente es muy perjudicial para la salud. Intente caminar durante un par de minutos, pararse y hacer estiramientos; ¡cualquier cosa para interrumpir un día completo de estar sentado es bueno para usted!
Tome descansos cortos de 1 a 2 minutos de pie, estírese y / o camine cada 20 a 30 minutos. Si tiene descansos para el almuerzo o reuniones, trate de mantenerlos lo más lejos posible de su computadora y párese cuando pueda
Paso 8. Evite la fatiga ocular
Si bien es posible que sus ojos no parezcan tener mucho que ver con su espalda y postura, la fatiga ocular puede hacer que se encorve, se incline más cerca de su computadora y más. Simplemente apartar la mirada de la pantalla durante unos segundos cada 30 minutos aproximadamente debería ser suficiente.
- Una buena forma de prevenir la fatiga ocular es usar la regla 20/20/20: cada 20 minutos, mire algo al menos a 20 pies (6,1 m) de distancia durante 20 segundos.
- Puede comprar anteojos con filtro de luz azul (por ejemplo, anteojos para computadora), que disminuirán la fatiga visual y mejorarán su sueño por la noche, por tan solo $ 10.
Paso 9. Ejercita tus manos
Aparte de sus ojos, sus manos son la parte más activa de su cuerpo cuando usa una computadora. Puede prevenir el túnel carpiano presionando las articulaciones de una mano mientras dobla los dedos hacia atrás, así como usando movimientos de resistencia al apretar (por ejemplo, apretar una pelota de tenis).
Parte 2 de 2: Ajustar la interacción de su computadora
Paso 1. Recuerde priorizar su postura
Debe colocar su computadora y teclado para que se adapten a su postura, ¡no al revés! Cuando ajuste la interacción de su computadora, consulte la Parte 1 de este artículo para asegurarse de que está posicionado correctamente.
Paso 2. Determine el tipo de computadora que está utilizando
Una computadora de escritorio tiene un monitor separado del teclado, mientras que una computadora portátil tiene una pantalla conectada directamente al teclado. Las computadoras de escritorio a menudo tienen monitores y teclados ajustables, pero tendrá opciones limitadas cuando se trata de ajustar una computadora portátil.
- Considere comprar un elevador o un artículo similar para su monitor si no es ajustable.
- Puede comprar una palmada en ángulo en la que se puede colocar su computadora portátil en caso de que necesite ajustar la inclinación del teclado mientras mantiene la pantalla plana.
Paso 3. Deje de 4 a 6 pulgadas de espacio entre su teclado y el borde del escritorio
Independientemente de la computadora que esté utilizando, es mejor dejar una cantidad decente de espacio entre el teclado y el borde del escritorio para fomentar una postura natural para sus brazos y muñecas.
Si esto no es posible para su escritorio, considere mover la silla hacia atrás o reclinarse ligeramente
Paso 4. Ajuste la altura y la inclinación del monitor si es posible
Idealmente, su monitor se colocará a la altura de los ojos, aunque esto puede no ser posible para su computadora. Asimismo, es posible que deba inclinar el monitor hacia arriba o hacia abajo para evitar que el cuello y los ojos se esfuercen.
- Si puede, coloque la parte superior del monitor aproximadamente de 2 a 3 pulgadas por encima del nivel de sus ojos sentado.
- Si usa lentes bifocales, baje el monitor a un nivel de lectura cómodo.
Paso 5. Ajuste la inclinación del teclado si es posible
Sus hombros deben estar relajados y sus manos deben estar alineadas con sus muñecas y antebrazos; Si esto no es posible mientras mantiene una postura adecuada, es posible que deba inclinar el teclado hacia abajo o bajar su altura total.
- Debería poder ajustar la inclinación de un teclado de escritorio en función de su posición sentada: utilice el mecanismo de la bandeja del teclado o las patas del teclado para ajustar la inclinación.
- Esto no es realmente posible con una computadora portátil, aunque es posible que pueda comprar un soporte en ángulo en el que pueda sentarse su computadora portátil.
Paso 6. Evite el uso de muñequeras o cojines
A menos que su teclado se encuentre significativamente más alto que el nivel de su escritorio, las muñequeras o los cojines pueden comprometer la posición adecuada del brazo, lo que provoca fatiga y eventuales lesiones.
Las muñequeras también pueden cortar la circulación en sus manos
Paso 7. Mantenga todos los equipos de uso común cerca y al mismo nivel
Su teclado, mouse, bolígrafos, documentos y otros implementos deben estar todos al mismo nivel (por ejemplo, su escritorio) y deben estar al alcance de la mano. Esto evita que cambie su postura para alcanzar un artículo.
Video: al utilizar este servicio, es posible que cierta información se comparta con YouTube
Consejos
- Si su computadora está bastante lejos de su posición cuando usa su postura ideal, agrandar el texto de su computadora y los elementos en pantalla ayudarán a combatir este problema.
- Si la luz del sol provoca reflejos en la pantalla de la computadora, cierre las cortinas o ajuste su posición.
- Mantente hidratado durante todo el día. La ingesta de agua evitará las molestias físicas que te inciten a comprometer tu postura. Además, estar hidratado significa que al menos tienes que tomarte un descanso para caminar al baño de vez en cuando.
- Algunos estudios sugieren que usar una pelota de yoga inflable como asiento es el mejor ejercicio posible para tu postura.
- Ajustar su silla a su altura y escritorio debe ser lo primero que haga cuando obtenga una nueva silla, ambiente de oficina, escritorio, etc.
- Usar el estiramiento en ángulo recto para eliminar la tensión en la espalda entre tareas fortalecerá la espalda y evitará el dolor de espalda durante el día.
- Es importante tomar un descanso de uno a dos minutos para estar de pie / caminar cada 30 a 60 minutos. Estar sentado durante largos períodos de tiempo consecutivos puede provocar dolor en el nervio pélvico, mientras que estar sentado durante mucho tiempo puede provocar problemas de salud (p. Ej., Coágulos de sangre, enfermedades cardíacas, etc.).
Advertencias
- Es posible que se le pongan rígidos los músculos si está sentado frente a una computadora por mucho tiempo.
- El resplandor y la luz azul de su computadora pueden provocar dolor de cabeza, lo que puede hacer que comprometa su postura para evitar la luz. Puede corregir esto usando anteojos para computadora o usando un filtro de luz azul (por ejemplo, Windows Night Shift) en su computadora.
- Use buenos hábitos de trabajo una vez que haya configurado correctamente la estación de trabajo de su computadora. No importa cuán perfecto sea el ambiente, las posturas estáticas prolongadas inhibirán la circulación sanguínea y afectarán su cuerpo.
