Los eventos de ciclismo son un gran lugar para conocer a otros entusiastas y poner a prueba tus habilidades. Sin embargo, aparecer sin preparación puede resultar en un desastre total. Cíñete a tu régimen de entrenamiento para estar en forma para el día de la carrera.
Pasos
Parte 1 de 3: Entrenamiento dos meses antes del evento
Paso 1. Ponga las horas a su ritmo base
El entrenamiento básico implica ciclismo constante y moderado para entrenar la resistencia. Debería poder hablar mientras anda en bicicleta y los latidos de su corazón deberían alcanzar aproximadamente el 60-70% de su frecuencia máxima. Entrene cuatro o cinco días a la semana para que su cuerpo aprenda a quemar grasa de manera eficiente, ahorrando combustible de carbohidratos para un ejercicio más intenso. Apunta al menos a dos horas por sesión, pero siéntete libre de montar todo el tiempo que puedas sin fatiga.
- Comience esto con al menos dos meses de anticipación. Lo ideal es tres o cuatro meses.
- Si es posible, aumente la duración de la sesión hasta que esté en bicicleta por la misma duración que en el evento.
Paso 2. Incluya breves ráfagas de entrenamiento de tempo
Una vez que se haya adaptado a la vida en la silla de montar, agregue sesiones de entrenamiento de ritmo corto dos o tres veces por semana. A este ritmo, debe respirar rápido pero no sentir ningún dolor o ardor en los músculos. Comience con sesiones de 15 minutos o menos a la mitad de su entrenamiento base y aumente gradualmente la duración. Después de unas semanas, es posible que pueda entrenar con tempo durante sesiones de 40 minutos.
Paso 3. Agregue entrenamiento de umbral de lactato
Su umbral de lactato es el nivel más alto de actividad que puede mantener durante 60 minutos, mientras mantiene estables sus niveles de ácido láctico. Cuanto más alto puedas empujar este umbral, más rápido serás durante la carrera. Agregue este entrenamiento intenso de seis a ocho semanas antes de la carrera:
- Encuentre una ruta plana al aire libre sin paradas o use un entrenador de interior.
- Calienta con veinte minutos o más de entrenamiento básico.
- Elija una marcha que le permita pedalear a aproximadamente 90 rpm con el máximo esfuerzo.
- Comience con dos repeticiones de 5 minutos de umbral, 5 minutos de recuperación básica. Haga esto dos o tres veces por semana.
- Aumente gradualmente la intensidad en un par de minutos cada semana, hasta un umbral máximo de 2 x 20 minutos con recuperaciones de 5 minutos.
- Para mayor precisión, busque su LTHR (frecuencia cardíaca de umbral de lactato) o FTP (potencia de umbral funcional). Estos son el vataje y la frecuencia cardíaca máximos que puede mantener durante una hora. Trate de alcanzar aproximadamente el 100% de sus valores de LTHR y FTP durante el entrenamiento de umbral.
Paso 4. Practique esprintar con intervalos de alta intensidad
Comenzando unas semanas antes de la carrera, agregue dos sesiones de velocidad cada semana a su entrenamiento. Agréguelos unos veinte minutos a su entrenamiento base, de modo que esté calentado pero no agotado. El objetivo es superar su nivel de umbral, a velocidades insostenibles. Elija uno de los siguientes:
- Entrenamiento anaeróbico: Sprint durante 15, 30, 45, 60, 90 y 120 segundos. Después de cada sprint, recupérate con el ciclismo base durante la misma cantidad de tiempo.
- VO2 entrenamiento máximo: es eficaz para carreras que implican subidas cortas e intensas. Sprint durante 30 segundos, baja al nivel de umbral durante 2-3 minutos, el sprint durante otros 2-3 minutos.
Paso 5. Descanse uno o dos días a la semana
Deje que sus músculos se recuperen uno o dos días a la semana. Los entrenamientos demasiado intensos aumentan la fatiga y desgastan los músculos. Si solo descansa un día, elija un segundo día solo para paseos ligeros.
Paso 6. Pedalea cuesta arriba
Los eventos de larga distancia casi siempre incluyen escalada. Incorpora algunos esfuerzos cuesta arriba en tu entrenamiento regular:
- Practique en una colina que varía de bastante plana a una pendiente del 10 al 12%. Sube y desciende durante ocho repeticiones, con el objetivo de lograr la misma velocidad cada vez.
- Practica escaladas más largas. Trate de mantener una cadencia de pedaleo constante, ajustando las marchas antes de cada cambio de pendiente. Siéntese durante partes de la escalada. Esto es menos poderoso pero más eficiente.
Paso 7. Aprenda a montar en grupo
Únase a un grupo de bicicletas local o invite a amigos a unirse a usted para la sesión de entrenamiento ocasional. Si no está acostumbrado a andar en bicicleta entre una multitud de ciclistas, podría causar un accidente el día de la carrera. Tenga en cuenta los siguientes consejos:
- Manténgase detrás de la rueda trasera de la bicicleta que tiene delante para reducir el riesgo de accidentes. No lleve la rueda delantera a su lado hasta que planee rebasar.
- Advierta a los miembros de su grupo antes de cambiar de posición o si nota un obstáculo.
- Si está entrenando para un evento de equipo, practique la redacción.
- Durante la carrera, intente permanecer en el tercio delantero del grupo, pero detrás de otro corredor. Esto proporciona el mayor beneficio aerodinámico.
Parte 2 de 3: Entrenamiento una semana antes del evento
Paso 1. Corra en grupo el fin de semana anterior
Aproximadamente siete días antes de la carrera, pida a su grupo que se esfuerce más para simular las condiciones de la carrera. Algunos ciclistas se unen a carreras más pequeñas una semana antes para aumentar su confianza, pero no intente esto como principiante en las carreras.
Paso 2. Tómatelo con calma
Durante la última semana antes de la carrera, reduzca su entrenamiento a sesiones cortas y suaves. Quieres estar fresco y relajado para la carrera. Este no es el momento de romper sus récords personales o probar una ruta nueva e intensa.
Muchos ciclistas profesionales se toman el lunes completamente libre para una carrera dominical y el sábado es muy fácil. Los ciclistas aficionados también deberían considerar tomarse libres los martes y sábados
Paso 3. Realice recorridos cortos y fáciles
Dos o tres veces esta semana, realice un suave paseo en bicicleta. No incluya ningún entrenamiento de intervalos o incluso empujes de tempo. Simplemente continúe con su actividad aeróbica para evitar perder la forma. La mayoría de sus sesiones solo deben durar entre 1,5 y 2 horas, o entre 15 y 30 minutos menos que sus sesiones normales, lo que sea menor.
Paso 4. Agrega una sesión de larga distancia para carreras largas
Aproximadamente de cuatro a seis días antes de la carrera, haz un recorrido largo a tu ritmo base. Recorre el 80-100% de la distancia que recorrerá en la carrera. Esto alertará a su cuerpo de que se aproxima un ejercicio serio.
Debe tener una idea de cuánto tiempo le lleva recuperarse. Haga esto con la suficiente antelación para volver a estar en plena forma el día de la carrera
Paso 5. Entrene con sprints ligeros o escaladas más adelante en la semana
La mayoría de los profesionales mantendrán sus piernas a la máxima potencia con una sesión de velocidad suave durante los últimos días antes de una carrera. Considere uno o dos sprints de 15 segundos o subidas de velocidad, o hasta cinco para los criterios y otras carreras intensivas en sprints. Para los aficionados, cuatro sprints de 45 segundos el día anterior podrían ser suficientes, con varios minutos de tiempo de recuperación entre ellos.
Paso 6. Relájese la noche anterior
Un masaje es una excelente manera de relajarse la noche antes de una carrera, tanto mental como físicamente. Acuéstese temprano para descansar lo suficiente.
Paso 7. Cuide su dieta
Si bien comer sano es importante durante todo el período de entrenamiento, lo que come en los últimos días puede tener un efecto directo en la carrera. Come una cena moderada la noche anterior, del mismo tamaño que normalmente harías. Incluya muchos carbohidratos, como arroz integral o pasta, junto con una menor cantidad de verduras y carne (u otras proteínas). Come un desayuno alto en carbohidratos y bajo en proteínas (como avena o tostadas y mantequilla de maní) dos o tres horas antes de la carrera para tener tiempo de digerir. Beber mucha agua en las 24 horas previas a la carrera. Reduzca el tono del agua bebiendo por la noche para evitar despertarse por la noche.
- Busque fuentes de carbohidratos en un índice glucémico en línea. Los alimentos con valores de índice glucémico bajos pueden ser fuentes más eficientes de combustible para carreras.
- Los atletas serios a veces cargan carbohidratos un par de días antes de una carrera.
Parte 3 de 3: Embalaje y preparación
Paso 1. Revise su bicicleta
Aproximadamente una semana antes del evento, revise su bicicleta para detectar posibles problemas. Aquí hay una lista de verificación rápida para ayudarlo:
- Revise los neumáticos en busca de cortes o parches de calvicie. Si alguna mide más de 3 mm (⅛ pulg.), O si ve alguna fibra que se asoma, reemplace la llanta.
- Gira cada rueda. Si se tambalea más de 3 mm (⅛ pulg.) Hacia un lado, es necesario ajustarlo. Si puede doblarlo hacia un lado con la mano, reemplace los cojinetes de las ruedas.
- Reemplace las pastillas de freno si el desgaste se acerca a la línea marcada. Ajústelos si no están bien colocados en las llantas.
- Apriete el manillar si está suelto.
- Si sus marchas no cambian con suavidad, vuelva a indexarlas. Confirme a mano que no puede empujar el desviador más allá de su límite máximo (la marcha más baja).
- Solo reemplace una cadena gastada si tiene tiempo de sobra. Es posible que una cadena nueva no funcione con engranajes gastados. Lubricar la cadena debería ayudar.
Paso 2. Empaque un kit de reparación de bicicletas
Reúna un paquete ligero para llevarlo a la carrera. Incluya los siguientes componentes y asegúrese de saber cómo utilizar cada uno:
- CO2 cartuchos e inflador.
- Palancas de neumáticos
- Mini bicicleta multiherramienta
- Dos tubos de bicicleta
Paso 3. Planifique sus refrigerios y la ingesta de agua
Guarde bocadillos altos en carbohidratos y bajos en grasa en una riñonera o en los bolsillos, para que pueda comerlos sobre la marcha. Los frutos secos, los bagels, las barritas energéticas y el gel energético son buenas opciones. Beba mucha agua o bebidas deportivas junto con la comida, y con frecuencia durante la carrera. Es fácil olvidarse de comer y beber mientras está lleno de adrenalina. No cometa ese error.
Demasiados carbohidratos pueden causar náuseas, especialmente si usa fuentes concentradas como barras energéticas o gel. Pruébelos durante sus sesiones de entrenamiento regulares, para que tenga tiempo de cambiar a un alimento que funcione mejor para usted
Paso 4. Empaque otras necesidades
Consulta la previsión meteorológica. En clima frío, traiga una chaqueta ligera y abrigada, guantes y calentadores de piernas. Empaque protector solar, efectivo y su tarjeta de identificación.
Verifique con anticipación para ver si se requiere una licencia de carreras. Cómpralo con anticipación y tráelo a la carrera, o confirma que puedes comprarlo en persona el día de la carrera
Paso 5. Prepara la mañana de la carrera
Llegue a la carrera con mucho tiempo de sobra. Revise la siguiente lista de verificación para prepararse para una gran experiencia:
- Revisa tu bicicleta por problemas por última vez. Ajuste la presión de los neumáticos si es necesario.
- Regístrese lo antes posible para evitar una fila.
- Calienta antes de que comience la carrera.
- Muévase a la línea de salida una vez que note que se está formando un grupo, para que pueda obtener una buena posición.
