Las bicicletas estáticas están por todas partes. No importa qué gimnasio visite, seguramente verá filas de personas pedaleando en su lugar. Son una excelente manera de desafiar su resistencia y desarrollar músculos de las piernas más fuertes y elegantes. Una de las mejores características que tiene una bicicleta estática es su ajuste de resistencia ajustable. Si sabe cómo ajustarlo, la resistencia le permite sentir que está pedaleando cuesta arriba y bajando colinas. No importa cuánto tiempo haya estado haciendo ejercicio, puede usar la resistencia para personalizar un entrenamiento que lo haga más en forma y más saludable.
Pasos
Método 1 de 2: Configuración del nivel de resistencia
Paso 1. Siéntese en la bicicleta y coloque los pies en los pedales
Sube a la bicicleta y ponte de cara al manillar. Si tienes una bicicleta eléctrica, su pantalla también estará frente a ti. Deslice los pies debajo de las correas de los pedales de modo que los dedos de los pies estén al final de los pedales. Asegúrese de poder girar fácilmente los pedales mientras alcanza las manijas delante de usted.
Tire de las correas de los pedales para que queden ajustadas pero no restrinjan sus pies. Si sus pies se deslizan mientras pedalea, deténgase y apriete las correas
Paso 2. Inclínese hacia adelante por la cintura con las piernas completamente extendidas
Asegúrese de que su postura sea la correcta antes de intentar lidiar con el ajuste de resistencia. Inclínese siempre hacia adelante para poder sujetar firmemente el manillar y alcanzar la pantalla de control si su bicicleta tiene una. Mantenga la espalda recta y los pies firmemente sobre los pedales. Si está en una bicicleta vertical, mantenga las rodillas directamente por encima de los pies para que no se bloqueen mientras pedalea.
- Consulte el manual del propietario para obtener más información sobre cómo cambiar la posición del asiento. La mayoría de las bicicletas tienen una palanca de ajuste debajo del asiento, pero algunas tienen controles cerca del mango. Úselo para levantar el asiento o acercarlo a las asas.
- Mantenga el asiento de la bicicleta más o menos nivelado con la parte superior de los muslos para que pueda pedalear cómodamente sin importar el ajuste de resistencia que elija.
- La parte más importante es la comodidad. Puede ajustar su postura siempre que se sienta cómodo haciéndolo. A algunas personas les gusta inclinarse más hacia adelante, pero los ciclistas más nuevos generalmente se sientan erguidos y se inclinan ligeramente hacia adelante.
Paso 3. Gire los pedales para encender la bicicleta si es eléctrica
Esté atento a que la pantalla se ilumine cuando alcance una cierta velocidad. La pantalla permanecerá encendida mientras siga pedaleando a baja velocidad. No podrá acceder a los controles de resistencia cuando esté apagado. Tómate un tiempo para mover las piernas antes de ajustar la configuración de resistencia.
- Si está en una bicicleta mecánica, la resistencia se activará tan pronto como comience a pedalear. Si la resistencia está en un nivel bajo, pedalea un rato para conseguir un ritmo constante antes de hacer un cambio.
- En algunos modelos, tendrá que presionar un botón para encender la pantalla. Pulsa cualquiera de los botones mientras pedaleas para mantener la pantalla encendida.
- Vuelve a revisar tu postura. Asegúrese de sentirse cómodo usando la bicicleta. Los ajustes de alta resistencia pueden ejercer mucha presión sobre los músculos, así que no haga ningún cambio hasta que esté listo para ello.
Paso 4. Presione el botón de entrenamiento manual si está en una bicicleta eléctrica
Eche un vistazo a los botones debajo de la pantalla. Las bicicletas estáticas más nuevas a menudo tienen varias configuraciones diferentes que puede usar para comenzar una rutina de ejercicios. Todos los botones estarán etiquetados, por lo que el botón manual no será difícil de encontrar. Al usar la configuración manual, puede ajustar la resistencia a su gusto.
- Algunas bicicletas tienen botones para configuraciones como "entrenamiento en colina". Si presiona uno de esos botones, la bicicleta ejecuta una rutina de entrenamiento preprogramada. No le da la oportunidad de cambiar el nivel de resistencia.
- Si está en una bicicleta mecánica, no tendrá que lidiar con ningún botón adicional. Simplemente comience a pedalear para prepararse para el cambio de resistencia.
Paso 5. Utilice los controles del teclado para ajustar la resistencia en una bicicleta eléctrica
Busque los controles de resistencia etiquetados ubicados debajo de la pantalla. A menudo tienen forma de flechas y están marcadas con un signo más y menos. Aumente la resistencia presionando la flecha hacia arriba o el signo más. Disminuya la resistencia presionando la flecha hacia abajo o el signo menos.
- La bicicleta tarda unos segundos en adaptarse a la nueva configuración. Si no siente que el nuevo nivel de resistencia se activa de inmediato, siga pedaleando.
- Al cambiar la resistencia, ajústela gradualmente. De esa manera, puede probar cómo se siente cada nivel de resistencia y encontrar el adecuado para su entrenamiento.
Paso 6. Gire la perilla de control de resistencia si está en una bicicleta mecánica
La perilla de control está entre los manillares en la potencia de la bicicleta. Gírelo en el sentido de las agujas del reloj para aumentar la resistencia. Disminuya el nivel de resistencia girando la perilla en sentido antihorario. Espere unos segundos mientras continúa pedaleando. La bicicleta cambiará a la nueva configuración.
- Algunas bicicletas estáticas tienen controles de resistencia etiquetados. La perilla podría tener un signo o números más y menos. Otros no tienen ningún tipo de etiqueta.
- Ajuste la resistencia poco a poco, especialmente si la perilla de control no está bien etiquetada. Con una bicicleta manual, puede configurar fácilmente la resistencia demasiado alta o baja haciendo grandes ajustes.
Método 2 de 2: uso de diferentes configuraciones de resistencia
Paso 1. Comience con una resistencia entre 1 y 4 si es un principiante
Use una configuración baja, como 1, mientras calienta sus músculos y se acostumbra a andar en bicicleta estática. Si puede mantener su velocidad y postura, aumente el ajuste de resistencia gradualmente. La resistencia hace que pedalear sea más difícil, así que no se esfuerce demasiado saltando a un nivel alto para el que no está preparado.
- El ajuste de resistencia indica la fuerza con la que debe empujar para mover la bicicleta hacia adelante. Se utiliza para simular lo que experimentarías al andar en bicicleta al aire libre, como cuando estás subiendo una colina.
- Los ajustes de baja resistencia, como 1 a 5, son excelentes para el ejercicio aeróbico. No requieren que use tanta fuerza en las piernas, por lo que puede mantener las ruedas de la bicicleta girando sin cansarse tan rápido.
- La idea es apuntar a una cadencia enérgica, pero con movimientos bajo control. No deberías sentir que te mueves.
Paso 2. Establezca las revoluciones por minuto (RPM) en 60 para simular colinas
Las RPM indican cuántas veces giran las ruedas de la bicicleta en un minuto. Algunas bicicletas eléctricas rastrean esto. Una clasificación de RPM de 60 a 80 es similar a subir una colina, por lo que es una buena manera para que un nuevo ciclista fortalezca los músculos de las piernas. En una configuración de resistencia baja, puede sentir que está haciendo mucho trabajo porque va rápido, pero no fortalecerá ni tonificará mucho sus piernas.
- Para calcular las RPM por su cuenta, coloque la mano por encima de la rodilla. Cuente cuántas veces su rodilla toca su mano en un minuto.
- Una calificación de RMP de 80 a 100 es buena para replicar un terreno plano. Reduzca el ajuste de resistencia o la clasificación de RPM cuando necesite un descanso. Levántelo cuando necesite más desafío.
- Recuerde establecer la resistencia a un nivel cómodo. Si tiene problemas a 60 RPM, bájelo para que sus piernas se fortalezcan. Los ciclistas experimentados a menudo alcanzan las 110 RPM, pero llegar allí requiere práctica.
Paso 3. Disminuya la resistencia si tiene dificultades para pedalear de manera constante
Con el ajuste correcto, podrá pedalear a un ritmo constante sin cambiar su postura. Observe cuándo se inclina hacia adelante después de aumentar la resistencia. Si comienza a inclinarse hacia los lados, baje un poco la resistencia. Otro signo es cuando su pedaleo parece entrecortado y sus piernas ya no se mueven hacia adelante en círculos suaves y consistentes.
- Si está usando una bicicleta estática, probablemente se esforzará demasiado. Pasa mucho en las clases que usan bicicletas.
- No hay que avergonzarse de reducir la resistencia a un entorno más cómodo. Si está utilizando un entorno para el que no está preparado, no obtendrá un buen entrenamiento y sus piernas no se fortalecerán.
- Para ver cuándo la resistencia es demasiado baja, busque los signos opuestos. Si está pedaleando con demasiada libertad y rebotando en el asiento, suba la resistencia al siguiente nivel para ayudarlo a recuperar el control de sus movimientos.
Paso 4. Cambie entre su resistencia más alta y más baja para entrenamientos de alta intensidad
Por lo general, no pasará todo el tiempo en bicicleta a la misma velocidad. Puede hacer algo llamado entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) variando la resistencia. Empiece con una configuración alta que pueda manejar, como un nivel de resistencia de 6. Después de un período de tiempo establecido, baje la resistencia a una configuración más baja y cómoda como 3 para descansar y recuperar su fuerza.
- Por ejemplo, puede utilizar la resistencia para simular una conducción sobre algunas colinas. Sube la resistencia para que sea como si estuvieras pedaleando cuesta arriba, luego bájala para cuando estés bajando la colina o pasando por un terreno plano.
- El entrenamiento por intervalos se divide en secciones. Por ejemplo, puede montar en una configuración de alta resistencia durante 5 minutos, volver a una configuración más baja durante 5 minutos y luego volver a una configuración más alta.
Paso 5. Pruebe un entrenamiento guiado en una bicicleta eléctrica para probar diferentes resistencias
Por ejemplo, su bicicleta puede tener un botón etiquetado como "modo colina". Cuando lo presiona, crea un entrenamiento similar al que experimentaría al subir y bajar un montón de colinas al aire libre. Es una excelente manera de hacer un buen entrenamiento sin tener que alcanzar el control de resistencia cada pocos minutos. Tendrá algunas secciones de alta resistencia para fortalecer la pierna y algunas partes de baja resistencia donde puede tomar las cosas con calma.
- Los modos disponibles variarán según el tipo de bicicleta que tengas. Si su bicicleta tiene una pantalla eléctrica, es muy probable que tenga algunos modos, como colinas, montañas, cardio, fuerza o entrenamiento de resistencia.
- Si su bicicleta no tiene estas opciones, la mejor manera de crear una rutina de ejercicios es ajustando la resistencia de vez en cuando. Sube el volumen cuando quieras desafiar tu fuerza y luego vuelve a bajarlo cuando necesites un descanso.
Consejos
- Una postura adecuada es importante para aprovechar al máximo un entrenamiento de resistencia. Siéntese derecho con la espalda plana y ajuste la posición del asiento si es necesario. Con una mejor postura, puede pedalear más fuerte y evitar lesiones.
- Las bicicletas estáticas reclinadas, en las que usted se reclina hacia atrás en lugar de sentarse erguido, funcionan de manera similar a las bicicletas estáticas y giratorias. Suelen tener controles de resistencia electrónicos.
- Antes de elegir una resistencia, calienta pedaleando durante 5 minutos a baja velocidad en un ajuste de baja resistencia. Después, tus piernas estarán más preparadas para soportar niveles de resistencia más altos.
